ルッコラの栄養の基本｜知っておきたいポイント
ルッコラの栄養について、含まれる成分と使い方を整理しました。ごまに似た香りと軽い辛みが特徴の葉物で、サラダにも加熱料理にも使えます。選び方と保存の目安も添えています。
概要
ルッコラはアブラナ科の葉物野菜で、ごまのような香りとほのかな辛みがあります。生のもの100gあたりのエネルギーは20kcal前後と低く、β-カロテン、ビタミンK、カルシウム、葉酸などを含みます。1回に食べる量は20〜30gほどのため、数値は献立全体の中で考えると分かりやすくなります。加熱すると辛みが穏やかになります。
ポイント
- 100gあたりのエネルギーは20kcal前後が目安です。
- β-カロテン、ビタミンK、カルシウム、葉酸などを含みます。
- 1食で使う量は20〜30g程度が現実的です。
- 辛みは加熱すると穏やかになります。
- 油と合わせると、脂溶性の成分をとりやすくなります。
- サラダにも加熱料理にも使え、パスタやピザにも合います。
具体例
- ルッコラと生ハム風の薄切り肉を使わないシンプルなサラダ
- ルッコラとトマトのオリーブ油あえ
- ゆで卵とルッコラのサラダ
- ルッコラをのせた焼きたてのピザ
- ルッコラとにんにくのパスタ
- ルッコラのスープ（さっと煮て仕上げに加える）
実践のコツ
- 茎の下1cmを切り落とし、水に5分つけてから水気を切ると、しゃきっとします。
- オリーブ油を先に絡めてから塩を当てると、水っぽくなりにくいです。
- 加熱する場合は火を止める直前に加え、余熱で20〜30秒なじませます。
よくある質問
- Q. ルッコラの辛みが強いときは。
- A. 生育が進むと辛みが増します。オリーブ油とチーズを合わせるか、さっと加熱すると穏やかになります。
- Q. 保存方法と日持ちは。
- A. 湿らせたキッチンペーパーで包み、袋に入れて冷蔵庫の野菜室で2〜3日が目安です。乾くと香りが落ちます。
- Q. 水菜やベビーリーフと置き換えられますか。
- A. 食感は近いですが、ごまに似た香りはルッコラ特有です。香りを生かしたい料理では置き換えず、量を少なめに使う方法もあります。