ビタミンB1の基本｜知っておきたいポイント
ビタミンB1は、水に溶ける性質を持つ栄養素のひとつです。多く含む食品と、水や加熱で失われやすい理由、調理でのむだを減らす工夫を中立にまとめました。
概要
ビタミンB1は水溶性のビタミンで、豚肉、玄米や胚芽米、豆類、うなぎなどに多く含まれます。水に溶け出しやすく加熱にも弱いため、ゆで汁ごと食べる料理や短時間の加熱が向いているとされます。ねぎやにんにくに含まれる成分と組み合わせる調理法も古くから知られています。国が示す食事摂取基準にも、年齢や性別ごとの量の目安が載っています。
ポイント
- 水溶性で、ゆで汁に溶け出しやすい性質があります。
- 豚肉、特にヒレやもも肉に多く含まれます。
- 玄米や胚芽米、豆類、ナッツにも含まれます。
- 加熱時間が長いほど失われやすいとされています。
- ねぎ、にんにく、にらと組み合わせる調理法が知られています。
- 体にためておきにくいため、毎日の食事から少しずつとる考え方が一般的です。
具体例
- 豚のしょうが焼き
- 豚汁
- 玄米ご飯
- にらと豚肉の炒め物
- 枝豆
- 大豆の煮物
実践のコツ
- ゆでるより蒸す、炒めるほうが残りやすいとされています。
- ゆで汁を使う汁物や煮物にすると、溶け出した分も一緒にとれます。
- 白米に胚芽米や雑穀を少し混ぜると、無理なく増やせます。
よくある質問
- Q. 豚肉以外に何に含まれますか。
- A. 玄米、胚芽米、大豆製品、ナッツ、うなぎなどに含まれます。主食を替えるのも一つの方法です。
- Q. 調理でどのくらい失われますか。
- A. 水に溶け出す量は調理法で変わります。ゆで汁ごと食べる料理にすると、むだが少なくなるとされています。
- Q. にんにくと一緒がよいと聞きます。
- A. にんにくやねぎに含まれる成分との組み合わせがよく紹介されます。効果を断定するものではなく、調理の考え方として知られています。