かきの栄養の基本｜知っておきたいポイント
かきの栄養について整理しました。果物の柿と貝の牡蠣では、含まれる成分がまったく違います。それぞれ何を含むのか、旬と食べ方の目安を中立にまとめています。
概要
日本語で「かき」と書くと、果物の柿と貝の牡蠣の両方を指します。柿は水分と糖質が中心で、ビタミンCや食物繊維、カリウムを含みます。牡蠣は水分とたんぱく質のほか、亜鉛や鉄、銅などのミネラルを含みます。どちらも含まれる量は品種や産地、季節、調理法で変わるため、数値は目安として見るのが妥当です。
ポイント
- 柿は1個200gほどで、糖質が中心の果物です。ビタミンCと食物繊維、カリウムを含みます。
- 渋柿と甘柿では渋みのもとになる成分の状態が違い、渋抜きをすると渋みを感じにくくなります。
- 牡蠣は水分が8割前後で、たんぱく質と亜鉛、鉄、銅などのミネラルを含みます。
- 牡蠣は加熱すると水分が抜けて縮み、100gあたりの成分の濃さは変わります。
- 加熱用と表示された牡蠣は、必ず中心まで火を通して食べます。
- 干し柿は水分が抜けている分、同じ重さあたりの糖質が生の柿より多くなります。
具体例
- 生の柿1個(可食部約180g)を朝の果物として食べる
- 干し柿1個(約30g)をお茶うけにする
- 柿を薄切りにして大根やかぶのなますに混ぜる
- 牡蠣を鍋に入れ、中心まで火を通して食べる
- 牡蠣フライを180℃で3〜4分揚げる
- 牡蠣のみそ汁で汁ごといただく
実践のコツ
- 柿はやわらかくなりすぎる前に食べます。硬めが好みなら購入後すぐ、甘みが強いほうがよければ常温で2〜3日おきます。
- 牡蠣は加熱用と生食用で扱いが分かれます。加熱用は表示どおり中心まで火を通してください。
- どちらも一度にたくさん食べるより、ふだんの食事に少しずつ組み込むほうが続けやすいです。
よくある質問
- Q. 柿は1日にどのくらいが目安ですか。
- A. 果物全体で1日200g程度という考え方が広く使われており、柿なら1個ほどにあたります。他の果物も食べる日は、その分を減らして調整するのが目安です。
- Q. 干し柿と生の柿は何が違いますか。
- A. 水分が抜けている点が最大の違いです。同じ重さで比べると干し柿のほうが糖質も食物繊維も多くなります。1個あたりの重さは干し柿のほうがずっと軽くなります。
- Q. 牡蠣を生で食べてもよいですか。
- A. 生食用と表示されたものに限ります。加熱用と書かれたものは中心まで火を通してください。表示は取り扱いの基準の違いで、鮮度だけの区別ではありません。