オートミールのカロリーの基本｜知っておきたいポイント
オートミールのカロリーが気になる方へ。乾燥のままと水で戻したあとで数字の見え方が変わる理由、一食分の目安量、ご飯やパンとの比べ方を整理しました。数え方のこつも添えています。
概要
オートミールはえん麦を平たくのばしたり刻んだりして食べやすくした穀物で、乾燥した状態で100gあたりおよそ350〜380kcalが目安です。数字だけを見ると高く感じますが、一食で使う量は30g前後が一般的で、この場合はおよそ105〜115kcalになります。水や牛乳で戻すとかさは数倍にふくらむため、器に入れた見た目の量とカロリーは一致しません。比べるときは乾燥重量どうし、または一食分どうしでそろえると分かりやすくなります。
ポイント
- 袋に書かれた100gあたりの数字は、ほとんどが乾燥状態のものです
- 一食分は30g前後が目安で、およそ105〜115kcalにあたります
- 水で戻してもかさが増えるだけで、カロリー自体はほぼ変わりません
- 牛乳や豆乳、はちみつ、ナッツを加えるとその分が上乗せされます
- 粒の大きいタイプと細かいタイプでカロリーの差は大きくありません
- 断定できる数字ではないので、いずれも目安として見るのが無難です
具体例
- オートミール30gを水150gで戻したおかゆ風、およそ110kcal
- オートミール30gに牛乳150gを合わせた一杯、およそ210kcal
- オートミール30gにバナナ半分とはちみつ小さじ1、およそ190kcal
- ご飯茶碗一杯150g、およそ230kcal
- 食パン6枚切り1枚60g、およそ150kcal
- オートミール40gで作る焼きおにぎり風、およそ145kcal
実践のコツ
- 一度はかりで30gを計り、いつも使う器のどのあたりまで来るかを覚えておくと毎回はからずにすみます
- 甘みや油はあとから足す形にすると、全体でどれくらいになるかを把握しやすくなります
- ご飯やパンと比べるときは、必ず一食分どうしでそろえて見ると誤解が減ります
よくある質問
- Q. 戻すとカロリーは減りますか
- A. 減りません。水を含んでかさが増えるだけで、もとの乾燥重量に対する数字は変わりません。器が大きく見えても中身は同じです。
- Q. ご飯と比べるとどちらが低いですか
- A. 100gあたりではオートミールが上ですが、一食分で比べるとご飯茶碗一杯230kcalに対し30gで110kcal前後が目安です。
- Q. 種類によって数字は変わりますか
- A. 加工の粗さが違うだけで原料は同じため、大きな差はありません。砂糖や乾燥果実が混ぜてあるものはその分が加わります。