ホッケの栄養の基本｜知っておきたいポイント
ホッケの栄養について、干物と生の違いを中心にまとめました。北の海でとれる魚で、開き干しの形で並ぶことが多い魚です。塩分の見方や食べる量の目安も合わせて紹介します。
概要
ホッケはたんぱく質を多く含む白身寄りの魚で、100gあたりおよそ17〜20gが目安です。生のホッケは100gでおよそ110kcalですが、開き干しは水分が抜けて成分が濃くなり、100gで160〜180kcalになります。干物は製造時に塩を使うため食塩相当量が高く、1枚食べると2g前後になることがあります。DHAやEPA、ビタミンDを含みます。
ポイント
- 生100g：およそ110kcal、たんぱく質約17g。
- 開き干し100g：およそ160〜180kcal、たんぱく質約20g。
- 開き干し1枚は正味150〜250gと大きく、食べる量に幅があります。
- 干物の食塩相当量は1枚あたり2g前後が目安です。
- DHAやEPAといった脂肪酸、ビタミンDを含みます。
- 縞ホッケは真ホッケより脂がのっている場合が多く、数値もやや高めになります。
具体例
- 開き干し半身（約120g）：約200kcal
- 開き干し1枚（約200g）：約340kcal
- 生の切り身1切れ（約90g）：約100kcal
- ホッケの煮付け1人分：約180kcal
- ホッケのフライ1人分（2切れ）：約320kcal
実践のコツ
- 塩分が気になるときは半身にして、残りを翌日に回すと量の調整がしやすくなります。
- 焼くときは皮目から中火で5〜6分、身側を3〜4分が目安です。中心まで火を通します。
- 大根おろしやレモンを添えると、味の濃さを感じにくくなります。
よくある質問
- Q. 干物と生はどちらを選びますか。
- A. 手軽さなら干物、塩分を抑えたいなら生が向きます。生は流通が限られるので、見かけたときに煮付けや フライにすると使いやすい形です。
- Q. 焼き方のこつは。
- A. 凍っていれば冷蔵庫で解凍し、水気を拭いてから焼きます。皮目を先に中火で焼き、身側を返して中心まで火を通します。
- Q. 1回にどのくらい食べますか。
- A. 1人分は半身から1枚が目安です。塩分を考えると半身に副菜を添える形が組み立てやすくなります。