焼肉のカロリーの基本｜知っておきたいポイント
焼肉のカロリーを部位ごとの目安でまとめました。カルビとロース、ホルモン、鶏肉の違い、たれやご飯を含めた一食分の見当、量の調整のしかたを整理しています。数値はいずれも目安です。
概要
焼肉のカロリーは部位による差が大きく、脂の量でほぼ決まります。生の状態100gあたりで、牛カルビはおよそ370〜400kcal、牛ロースはおよそ240〜280kcal、牛もも赤身はおよそ140〜180kcalが目安です。焼くと脂が落ちるため実際に口に入る量はこれより少なくなりますが、たれやご飯を加えると一食の合計は大きく変わります。
ポイント
- 脂身の多い部位ほどカロリーは高くなります
- 牛カルビ100gで約370〜400kcal、牛ロース100gで約240〜280kcalが目安です
- 牛タンは約270〜320kcal、豚バラは約360〜390kcal、鶏もも皮つきは約190kcalが目安です
- 焼肉のたれは大さじ1（約18g）で約30kcalが目安です
- ご飯茶碗1杯150gで約230kcal、これを2杯にすると差が大きく出ます
- 網焼きは脂が落ちるため、同じ部位でもフライパン調理より控えめになります
具体例
- カルビ100g、ロース100g、ご飯1杯、たれ大さじ2で合計およそ900kcalの目安
- 赤身中心に200g、ご飯1杯、サンチュとキムチで合計およそ650kcalの目安
- ホルモン類は部位差が大きく、100gで150〜300kcal程度の幅があります
- 塩だれとレモンにすると、たれの分の砂糖が減ります
- 野菜の網焼きを間に挟むと、肉の量が自然に落ち着きます
実践のコツ
- 赤身と脂身を交互に頼むと、満足感を保ちながら量を調整しやすくなります
- たれは小皿に取り、つけすぎないようにします
- ご飯や冷麺は後半に頼むと、量の見当がつけやすくなります
よくある質問
- Q. 焼くとカロリーは減りますか
- A. 網焼きでは脂の一部が落ちるため、口に入る分は生の状態より少なくなります。減り方は部位や焼き加減で変わるため、目安として考えます。
- Q. 一番控えめな部位はどれですか
- A. 牛のもも、ヒレなどの赤身、鶏むね、砂肝などが目安として控えめです。脂の白い部分が少ないものを選ぶとわかりやすいです。
- Q. たれと塩ではどちらが低いですか
- A. 一般的にたれは砂糖やみりんを含むため、塩やレモンのほうが控えめになります。差は大さじ1で20〜30kcal程度が目安です。