炭水化物の多い食べ物の基本｜知っておきたいポイント
炭水化物の多い食べ物を、主食、いも類、果物、菓子などの区分ごとに整理しました。量の目安と食べ方の工夫、献立での組み立て方をあわせてまとめています。
概要
炭水化物は糖質と食物繊維をあわせた総称で、体を動かすためのエネルギー源になります。多く含む食品は、米やパン、麺などの主食のほか、いも類、豆類、果物、砂糖を使った菓子に広がります。同じ重さでも水分の多いものと乾いたもので含有量が変わるため、調理前後の状態を分けて考えると比べやすくなります。日々の食事では、量そのものより、主食と副菜のつり合いをどう取るかが実用的な視点になります。
ポイント
- 主食（米、パン、麺）が日常の炭水化物の中心になる
- いも類、かぼちゃ、とうもろこしなど、野菜に分類されるが多く含むものがある
- 乾めんや生めんなど、ゆでる前後で重量あたりの量が大きく変わる
- 果物や乳製品にも糖質が含まれ、飲みものからも入ってくる
- 食物繊維も炭水化物に含まれ、全粒の主食では割合が高くなる
- 量を減らすより、野菜やたんぱく質を先に足すほうが献立として整いやすい
具体例
- ご飯：茶碗1杯150gにおよそ55gの炭水化物
- 食パン：6枚切り1枚60gにおよそ28g
- ゆでうどん：1玉230gにおよそ50g
- さつまいも：中1本200gにおよそ63g
- バナナ：1本可食部100gにおよそ22g
- じゃがいも：中1個150gにおよそ26g
実践のコツ
- 主食の量を量る習慣をつけると、増減の見当がつけやすくなります。茶碗一杯を一度計ってみるのが早道です
- いもやかぼちゃを副菜に使う日は、主食を少し控えめにすると全体のつり合いが取れます
- 汁ものと野菜のおかずを先に食べると、主食の量が自然と落ち着くことがあります
よくある質問
- Q. 炭水化物を減らせばよいのですか
- A. 極端に減らす方法は続きにくく、体調にも個人差があります。全体のつり合いを整える考え方が現実的です。
- Q. いも類は野菜ではないのですか
- A. 分類上は野菜ですが炭水化物を多く含みます。主菜と副菜のどちらに数えるかは献立の組み方で変わります。
- Q. 全粒のパンや玄米は何が違いますか
- A. 炭水化物の総量は大きく変わりませんが、食物繊維の割合が高くなります。噛みごたえも増します。