成人女性の摂取カロリーの基本｜知っておきたいポイント
成人女性の摂取カロリーの目安について、年齢や活動量による幅、一食あたりの区切り、身近な食品のおおよその数値をまとめました。適した量は人によって異なります。
概要
一日に必要なエネルギーの量は、年齢、体格、体を動かす量によって変わります。一般的な目安として、成人女性では一日1,400〜2,200kcal程度の幅で示されることが多くなっています。座って過ごす時間が長い場合は低め、立ち仕事や運動の習慣がある場合は高めになります。あくまで平均的な目安であり、個人の状況によって適した量は異なります。
ポイント
- 18〜49歳で活動量が普通の場合、一日2,000kcal前後が目安として示されることが多いです。
- 座って過ごす時間が長い場合は、1,400〜1,700kcal程度が目安になります。
- 50代以降は、同じ活動量でも目安が100〜200kcalほど下がる傾向があります。
- 一食あたりに直すと、およそ500〜700kcalが計算しやすい区切りです。
- 妊娠中や授乳中、持病がある場合は目安が変わるため、医療機関の指示を優先します。
- 同じ数値でも体格や生活が違えば実際の必要量は変わります。数値は参考として使います。
具体例
- ご飯茶碗1杯（150g）で約230kcal
- 食パン6枚切り1枚で約150kcal
- 焼き鮭1切れで約130kcal
- 味噌汁1杯で約40kcal
- 納豆1パックで約90kcal
- ゆで卵1個で約65kcal
実践のコツ
- 一日単位ではなく三日単位で見ると、多い日と少ない日の差がならされます。
- 主食の量を先に決めておくと、全体の見当がつけやすくなります。
- 飲み物と間食は見落としやすいので、記録するなら先に書き出しておきます。
よくある質問
- Q. 自分に必要な量はどう決めますか。
- A. 年齢と活動量から示される目安を出発点にし、体重の変化を数週間見て調整するのが一般的な方法です。
- Q. 年齢で目安は変わりますか。
- A. 変わります。同じ活動量でも、年齢が上がるにつれて目安は下がる方向で示されることが多くなっています。
- Q. 数値を厳密に守る必要はありますか。
- A. 目安なので日ごとの上下は自然です。極端に減らす方法は勧められておらず、迷う場合は医療機関に相談します。