水菜の栄養の基本｜知っておきたいポイント
水菜の栄養について、含まれる成分とカロリーの目安をまとめました。生でも加熱でも使える扱いやすさや、保存と調理のこつも合わせて紹介します。
概要
水菜は生100gあたりおよそ23kcalが目安の葉物野菜です。ビタミンCやカルシウム、β-カロテン、食物繊維を含みます。くせが少なく、生のサラダから鍋の具まで幅広く使えるのが扱いやすい点です。旬は12月から3月ごろですが、施設栽培のものが通年出回ります。
ポイント
- 生100gあたりおよそ23kcalが目安
- ビタミンCを100gあたり55mg前後含む
- カルシウムを100gあたり200mg前後含む
- β-カロテンを含む緑黄色野菜にあたる
- 加熱するとかさが大きく減り、量を食べやすくなる
具体例
- 4cmに切ってサラダにする
- 鍋の仕上げに入れて30秒火を通す
- 豚肉と炒めて中火2分で仕上げる
- ハリハリ鍋のように主役の具として使う
- みそ汁の実として最後に加える
実践のコツ
- 根元に土が入りやすいので、株を開いて流水でよく洗います。
- 生で使うときは冷水に3分さらすと歯ざわりが立ちます。
- 濡れた紙に包んで立てて冷蔵し、3〜4日で使いきります。
よくある質問
- Q. 生と加熱でどちらがよいですか
- A. 用途しだいです。歯ざわりを楽しむなら生、量を食べたいなら加熱してかさを減らすと扱いやすくなります。
- Q. 苦みはありますか
- A. 同じアブラナ科の中ではくせが穏やかで、かすかな辛みがある程度です。生でも食べやすい部類に入ります。
- Q. 冷凍できますか
- A. 切ってそのまま冷凍できます。1か月が目安で、解凍せず汁物や炒め物に入れてください。