かぶの栄養の基本｜知っておきたいポイント
かぶの栄養は、根と葉で内容が大きく変わります。それぞれに含まれる成分の目安と、調理で変わりやすい点、まるごと使うための考え方を中立にまとめました。
概要
かぶは根と葉を両方食べられる野菜で、成分の内訳は部位で異なります。根は水分が多く、エネルギーは生100gあたり約20kcalが目安です。ビタミンCやカリウムを含み、加熱するとやわらかくなります。葉は緑黄色野菜に分類され、βカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄などを根より多く含みます。捨てられがちですが、下ゆでして使えば献立の幅が広がります。
ポイント
- 根のエネルギーは生100gあたり約20kcalが目安です。
- 根はビタミンCとカリウムを含みます。
- 葉はβカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄を根より多く含みます。
- ビタミンCは水に溶けやすく、加熱時間が長いほど残りにくくなります。
- 根は水分が9割前後を占め、加熱で短時間にやわらかくなります。
- 葉は繊維がしっかりしているため、刻んで使うと食べやすくなります。
具体例
- かぶの浅漬け(根を薄切りにして塩と昆布で漬ける)
- かぶのみそ汁(根と葉を一緒に使う)
- かぶの葉のふりかけ(刻んで炒め、しょうゆで味つけ)
- かぶのそぼろ煮(根をだしで煮る)
- かぶのポタージュ(根を煮てなめらかにする)
- かぶの葉と油揚げの煮びたし
実践のコツ
- 買ったら葉を切り離して別々に保存すると、根の水分が抜けにくくなります。
- ビタミンCを残したいときは、汁ごと食べられる料理にすると無駄が減ります。
- 葉は下ゆでして水気を絞り、小分け冷凍しておくと使い切りやすくなります。
よくある質問
- Q. 皮はむいたほうがよいですか。
- A. 薄い皮なら、よく洗えばそのまま使えます。繊維が気になるときや煮くずれを避けたいときは、厚めにむくと口当たりがよくなります。
- Q. 葉はいつまで使えますか。
- A. しおれやすいので、冷蔵なら2日ほどが目安です。すぐ使わないときは下ゆでして絞り、冷凍しておくと3週間ほどもちます。
- Q. 大根と栄養は似ていますか。
- A. どちらも水分が多く低エネルギーの根菜で、傾向は近いといえます。かぶの葉は大根の葉と同様に、根より多くの成分を含みます。