ほうれん草の栄養の基本｜知っておきたいポイント
ほうれん草の栄養について、含まれる成分と量の目安をまとめました。カロリーや鉄、葉酸の数値と、ゆでることによる変化、扱い方の目安を整理しています。
概要
生のほうれん草は可食部100gあたりおよそ18kcalとされています。鉄は約2.0mg、葉酸は約210μg、ビタミンCは約35mgが目安です。カリウムも約690mg含まれます。えぐみのもとになるシュウ酸を含むため、ゆでて水にさらす下ごしらえが一般的です。ゆでると水に溶ける成分は減ります。
ポイント
- 生100gあたり約18kcalで、葉物野菜の中でも低い部類です。
- 鉄は生100gあたり約2.0mgが目安です。ゆでると重量が減るため、同じ重さでの比較は変わります。
- 葉酸は生100gあたり約210μg含まれます。水に溶けやすく、長くゆでると減ります。
- ビタミンCは生100gあたり約35mgで、加熱と水さらしで減少します。
- シュウ酸を含むため、ゆでてから水にさらすとえぐみが和らぎます。
具体例
- 1束はおおよそ200gで、ゆでるとおよそ140gになります。
- おひたし1人分はゆでたもの70g程度が目安です。
- 汁物に入れる場合は、ゆで汁ごと使わない分だけ成分が減ります。
- サラダ用の品種はシュウ酸が少なく育てられており、生でも食べられるものがあります。
- 冷凍のほうれん草はゆでてから凍らせてあるため、そのまま汁物に入れられます。
実践のコツ
- ゆで時間は根元30秒、葉を入れてさらに30秒が目安です。長くゆでると成分が流れます。
- ゆでたらすぐ冷水にとり、絞ってから切ると色が保てます。
- 使いやすい長さに切って小分け冷凍すると、汁物や炒め物にそのまま使えます。
よくある質問
- Q. 生で食べられますか。
- A. サラダ用と表示された品種は生食向けに育てられています。一般的なものはゆでてから食べるのが基本です。
- Q. ゆでると栄養は減りますか。
- A. 水に溶ける成分は減ります。ゆで時間を1分以内に抑え、水にさらす時間を短くすると流出を抑えられます。
- Q. 冷凍と生で違いはありますか。
- A. 冷凍品はゆでてから凍らせてあるため、水に溶ける成分は生より少なめです。手軽さと使い分けるとよいでしょう。