ひじきの栄養の基本｜知っておきたいポイント
ひじきの栄養について、乾物と戻したあとで数値の見え方がどう変わるかをまとめました。含まれる成分の目安、戻し方による違い、料理での使い方も合わせて説明します。
概要
ひじきは乾物のため、乾燥時の数値と水で戻したあとの数値は大きく異なります。乾燥時は重さあたりの成分が濃く見えますが、戻すと重さは7〜10倍になります。1食で食べる量は、戻した状態で50g前後が目安です。食物繊維やカルシウム、鉄、マグネシウムを含み、産地や加工方法で幅があります。
ポイント
- 乾燥ひじき1食分は5〜10gが目安で、戻すと50〜80gになります。
- 食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウムを含みます。
- 戻し汁は使わず、水を替えてから調理する方法が広く行われています。
- 煮物では油揚げや砂糖、炒め油の分がエネルギーに加わります。
- 芽ひじきと長ひじきでは、食感と戻り方が違います。
- 表示の数値が乾燥時か戻し後かを確かめると比べやすくなります。
具体例
- ひじきの煮物 小鉢1杯(戻し50g)
- ひじきご飯 茶わん1杯
- 白あえの具として
- サラダに混ぜる(戻し30g)
- 卵焼きに混ぜる
- 混ぜご飯の具
実践のコツ
- 水で20〜30分戻し、たっぷりの水で洗ってから使います。
- 戻したひじきは小分けにして冷凍すると2〜3週間使えます。
- 煮物は砂糖と油の量で数値が変わります。控えめから調整します。
よくある質問
- Q. 戻し汁は使えますか。
- A. 使わずに捨て、水を替えるのが一般的です。えぐみが出やすく、色も濁ります。
- Q. 芽ひじきと長ひじきの違いは。
- A. 芽ひじきは細く戻りが早く、和え物向きです。長ひじきは太く歯ごたえがあり、煮物に向きます。
- Q. どれくらい食べるとよいですか。
- A. 献立の一品として、戻した状態で50g前後が目安です。毎日大量に食べる食材ではありません。