ゴーヤの栄養の基本｜知っておきたいポイント
ゴーヤの栄養について、含まれる成分と量の目安、苦みのもとになる成分をまとめました。加熱や下処理での変化、日々の献立への取り入れ方も合わせて紹介します。
概要
ゴーヤはビタミンCやカリウム、食物繊維を含む夏の野菜です。特徴的な苦みは、果皮に含まれる成分によるものと考えられています。ビタミンCは水に溶けやすい性質がありますが、ゴーヤの場合は加熱しても比較的残りやすいとされ、炒め物にも向きます。ワタや種の扱い、切り方、塩もみの時間で苦みの感じ方が変わります。
ポイント
- ビタミンCは100gあたり70mg前後が目安で、夏の野菜のなかでは多いほうです。
- カリウムと食物繊維も含み、100gあたりの食物繊維は2.6g前後です。
- 苦みは主に緑の果皮の部分にあり、ワタを取っただけでは大きく減りません。
- 薄く切って塩もみし、5分ほど置いて水気を絞ると苦みが和らぎます。
- 油と一緒に炒めると苦みが穏やかに感じられ、食べやすくなります。
具体例
- 豆腐と卵を合わせた炒め物（卵は中心まで火を通します）
- 薄切りにして塩もみし、かつお節を混ぜたあえ物
- 天ぷらにして衣で苦みを和らげたもの
- 豚肉と一緒に炒め、みそで味付けした一品
- 薄切りを2分ゆでて冷まし、酢の物にしたもの
実践のコツ
- 苦みが苦手なら、2〜3mmの薄切りにして塩もみと熱湯30秒の下ゆでを組み合わせます。
- ワタは苦みよりも食感の問題で取ることが多いので、気にならなければ薄く残しても差し支えありません。
- 切ったあと長く水にさらすと水に溶ける成分が減るため、さらすのは2〜3分にとどめます。
よくある質問
- Q. 苦みを完全になくせますか。
- A. なくなりはしませんが、薄切り、塩もみ5分、油で炒めるの三つを重ねるとかなり穏やかになります。
- Q. 加熱するとビタミンCは失われますか。
- A. 多少は減りますが、ゴーヤは比較的残りやすいとされます。炒め時間を短めにすると差が小さくなります。
- Q. 白っぽいゴーヤも同じですか。
- A. 白い品種は苦みが穏やかです。成分の傾向は近いので、苦手な方はこちらから試すとよいでしょう。