豚レバーの栄養の基本｜知っておきたいポイント
豚レバーの栄養について、含まれる成分と量の目安をまとめました。鉄やビタミンAを含む食材で、下ごしらえの仕方や中心までしっかり加熱する調理の注意点もあわせて説明します。
概要
豚レバーは鉄やビタミンA、ビタミンB群、たんぱく質を含む食材です。100gあたりのエネルギーはおよそ110〜120kcalで、肉の部位のなかでは低めにあたります。ビタミンAを多く含むため、続けて大量に食べるより、量を決めて時々取り入れる食べ方が扱いやすいです。臭みが出やすい食材なので、下ごしらえと加熱の仕方で味が大きく変わります。
ポイント
- 100gあたりのエネルギーはおよそ110〜120kcalが目安です。
- 鉄、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12、たんぱく質を含みます。
- ビタミンAを多く含むため、一度に食べる量は50〜80g程度にとどめる人が多いです。
- 妊娠中など量に気をつけたい場合は、かかりつけの窓口で相談してください。
- 生食は行いません。中心部まで色が変わり、しっかり火が通るまで加熱します。
- 血の抜けが不十分だと臭みが残ります。下ごしらえで差が出ます。
具体例
- 牛乳に15分ほど浸してから水洗いし、臭みを和らげる下ごしらえ。
- しょうがとにんにくを効かせたレバニラ炒め。中火で5分以上、中心まで火を通します。
- しょうゆとみりんで煮る甘辛煮。弱火で15分ほど煮含めます。
- から揚げにして、衣ごと中心までしっかり揚げる調理。
- 細かく刻んでひき肉に混ぜ、そぼろやミートソースにする使い方。
実践のコツ
- 買ったら当日中に調理します。冷蔵で置く場合も翌日までが目安です。
- 流水で血の塊を洗い流し、牛乳か塩水に15分ほど浸すと臭みが和らぎます。
- 厚みは1cm以下に切ると火が通りやすく、中心まで加熱しやすくなります。
よくある質問
- Q. 豚レバーは生で食べられますか。
- A. 食べません。豚のレバーは中心部まで十分に加熱して食べる決まりになっています。色が完全に変わるまで火を通してください。
- Q. どのくらい加熱すればよいですか。
- A. 中心部が75度で1分以上が目安です。1cm厚に切って中火で5分ほど炒めれば届きます。切って断面を確かめると確実です。
- Q. 臭みを抑えるにはどうしますか。
- A. 血の塊を流水で落とし、牛乳か塩水に15分浸します。仕上げにしょうがやにんにく、香味野菜を使うとさらに和らぎます。