ブルーベリーの栄養の基本｜知っておきたいポイント
ブルーベリーの栄養について、含まれる成分と食べ方の目安をまとめました。生と冷凍、ジャムでの違い、1回に食べる量の考え方、料理やおやつへの取り入れ方をわかりやすく整理しています。
概要
ブルーベリーは水分が多く、100gあたりおよそ48〜50kcalの果実です。食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、カリウムを含み、青紫色の部分にはアントシアニンという色素が含まれます。生のほか、冷凍やジャム、乾燥した状態でも流通しています。加工の仕方によって糖分や水分の量が変わるため、表示を見て選ぶと量の見当がつけやすくなります。
ポイント
- 生の果実は100gあたり約48kcalで、果物のなかでは水分が多い部類です。
- 食物繊維を100gあたりおよそ3g含み、皮ごと食べる果物のなかでは多めです。
- 青紫の色はアントシアニンという色素によるもので、皮の部分に多く含まれます。
- 冷凍品は生とほぼ同じ成分ですが、解凍すると果汁が出て食感が変わります。
- ジャムやドライは砂糖や水分の量が変わるため、同じ重さでもエネルギーは高くなります。
- 1回に食べる量は50〜100g（大さじ4〜カップ半分ほど）が扱いやすい目安です。
具体例
- 生のまま、ヨーグルトに大さじ3ほど加える
- 冷凍のものを凍ったままシリアルにのせる
- 牛乳とバナナと一緒にミキサーにかける
- パンケーキやマフィンの生地に混ぜて焼く
- 砂糖を控えめにしたジャムにしてトーストにのせる
- ドライブルーベリーをナッツと合わせておやつにする
実践のコツ
- 冷凍品は袋のまま保存し、使う分だけ取り出すと霜がつきにくくなります。
- 生の果実は洗ってから水気をよく拭き、保存容器に入れて冷蔵で3〜5日を目安にします。
- ジャムを選ぶときは原材料表示の順番を見ます。砂糖が先に書かれていれば糖分が多めです。
よくある質問
- Q. 生と冷凍で栄養は変わりますか
- A. 大きくは変わらないとされています。冷凍すると細胞がこわれて果汁が出やすくなるため、食感と口当たりのほうが変化します。
- Q. 1日にどれくらい食べればよいですか
- A. 決まった量はありません。果物全体で1日200g程度という考え方があり、そのうちの一部として50〜100gが目安になります。
- Q. 皮ごと食べても大丈夫ですか
- A. そのまま食べる果物です。皮に色素と食物繊維が含まれるため、洗ってまるごと食べるのが一般的です。