ヨーグルトの栄養の基本｜知っておきたいポイント
ヨーグルトの栄養について、含まれる成分と種類ごとの違いをまとめました。加糖と無糖の差、食べる量の目安、料理への使い方まで、毎日の選び方の参考になる内容です。
概要
ヨーグルトは牛乳を乳酸菌で発酵させた食品で、たんぱく質、カルシウム、ビタミンB2などを含みます。無糖か加糖か、脂肪分の量、水切りの有無によって同じ100gあたりの数値はかなり変わります。ギリシャ風の水切りタイプは水分が抜けている分、同じ重さでたんぱく質が多めになります。表示されている栄養成分表を見比べるのが確実です。
ポイント
- 主な成分はたんぱく質、カルシウム、ビタミンB2など
- 加糖タイプは砂糖や果糖が加わるため糖質が高め
- 脂肪分は無脂肪・低脂肪・全脂肪で幅がある
- 水切りタイプは同じ重量あたりのたんぱく質が多め
- 1日100〜200gが食べる量の一つの目安
- 乳酸菌の種類は商品ごとに異なる
具体例
- 無糖プレーンにきなこと少量のはちみつを加える
- 水切りしてサラダのソースにする
- 果物と合わせて朝食に添える
- カレーの下味に少量混ぜる
- パンケーキの生地に加える
- スープに仕上げで少し落とす
実践のコツ
- まず無糖を選び、甘さは自分で足すと量を調整しやすい
- 栄養成分表示は100gあたりか1個あたりかを確認する
- 分離した上澄みは捨てずに混ぜて食べる
よくある質問
- Q. 加糖と無糖はどちらを選べばよいですか。
- A. 糖質を控えたいなら無糖が扱いやすく、甘さは果物やはちみつで足せます。食べ続けやすさで選んで構いません。
- Q. 水切りすると栄養は減りますか。
- A. 水分と一緒に一部の成分は抜けますが、残った分は濃くなります。同じ重さで比べるとたんぱく質は多めになります。
- Q. 温めても大丈夫ですか。
- A. 加熱すると分離しやすいので、料理では火を止めてから加えるか、弱火で短時間にとどめるのが無難です。