鶏肉のタンパク質の基本｜知っておきたいポイント
鶏肉のタンパク質について、部位ごとの含有量の違いと調理による変化を中立にまとめました。表示の見方、食べ方の組み立て、加熱の目安など、献立に役立つ点を整理しています。
概要
鶏肉は、たんぱく質を多く含む食材の一つとして日常的に使われています。含有量は部位によって違い、皮を除いたむね肉やささみは脂質が少なくたんぱく質の割合が高く、もも肉は脂質を多く含むぶん割合がやや下がります。加熱すると水分が抜けて重量が減るため、同じ100gでも生と加熱後では成分の見え方が変わります。調理法によって脂の増減も起こるので、数値は目安として捉えるのが現実的です。
ポイント
- ささみとむね肉（皮なし）は、生100gあたり20〜23g程度のたんぱく質を含むとされます。
- もも肉（皮なし）は17〜19g程度で、皮つきになると脂質が増え割合は下がります。
- 加熱で水分が減るため、焼いた後の100gあたりの数値は生より高く出ます。
- 揚げると衣と油が加わり、同じ重さあたりの脂質とエネルギーが増えます。
- 成分表示は生の状態で書かれることが多く、比べるときは条件をそろえます。
- 食事全体では、穀類や豆類、乳製品からもたんぱく質を得ています。
具体例
- ささみ：脂質が少なく、蒸す・ゆでる調理に向きます
- むね肉（皮なし）：加熱しすぎると固くなりやすい部位です
- もも肉（皮つき）：脂とうまみがあり、焼き物や煮物に使われます
- 手羽先：骨と皮が多く、可食部あたりの数値は下がります
- ひき肉：部位の配合で成分が変わるため表示を確かめます
- レバーなどの内臓：たんぱく質のほか他の成分も含みます
実践のコツ
- むね肉をやわらかく仕上げたいときは、弱火でゆっくり火を通し、余熱を利用します。
- 鶏肉はどの部位も中心まで加熱します。厚い部分を切り、肉汁が透明になるのが目安です。
- 一食で多くとろうとせず、一日の中で朝昼晩に分けて考えるほうが献立が組みやすくなります。
よくある質問
- Q. どの部位が一番多く含みますか。
- A. 皮を除いたささみやむね肉が高い傾向にあります。ただし調理法で数値は変わるため、目安として捉えてください。
- Q. 加熱すると減りますか。
- A. たんぱく質そのものが大きく減るわけではなく、水分が抜けることで重さあたりの割合が上がる形になります。
- Q. ピンク色が残っていても大丈夫ですか。
- A. 鶏肉は中心まで火を通してください。赤みやピンク色が残る場合は、加熱を続けて肉汁が透明になるまで火を入れます。