とうもろこしの栄養の基本｜知っておきたいポイント
とうもろこしの栄養について、含まれる成分と量の目安をまとめました。ゆでる場合と蒸す場合の違い、粒と芯の使い分け、食べる量の考え方を中立に整理しています。
概要
とうもろこしは、糖質を中心に食物繊維やたんぱく質を含む作物です。生の粒は100gあたりおよそ89kcalが目安とされ、野菜の中では数値が高めの部類に入ります。ゆでても蒸してもエネルギーの数値は大きく変わりませんが、ゆでると水に溶けやすい成分の一部が湯に移ります。品種や粒の熟し具合で甘みや数値には幅があります。
ポイント
- 生の粒100gあたりのエネルギーは約89kcalが目安です。
- 糖質が中心で、食物繊維も含まれます。
- たんぱく質を少量含み、野菜としては比較的多い部類です。
- 蒸すとゆでるより水に溶ける成分が残りやすい傾向があります。
- 1本の可食部はおよそ150gから200gで、丸ごと食べると相応の量になります。
具体例
- 1本(可食部180g)をゆでた場合、およそ160kcal前後が目安です。
- 缶詰のホールコーン大さじ3(約50g)で、およそ40kcalほどになります。
- バターを10g塗ると、およそ75kcalが上乗せされます。
- コーンスープにすると、牛乳やクリームの分だけ数値が変わります。
- サラダに散らす程度なら、全体への影響は小さくなります。
実践のコツ
- 皮付きのまま蒸すか電子レンジで加熱すると、水に溶ける成分が残りやすくなります。
- 芯からもうまみが出るので、スープや炊き込みご飯に一緒に入れると無駄がありません。
- 主食と一緒に食べる場合は、ご飯の量を少し控えめにすると全体のバランスが取りやすくなります。
よくある質問
- Q. ゆでると栄養は減りますか。
- A. 水に溶けやすい成分の一部は湯に移ります。気になる場合は蒸すか、皮ごと電子レンジで加熱する方法があります。
- Q. 缶詰と生では違いますか。
- A. 加工の過程で水分や味付けが加わるため、表示を確かめるのが目安です。塩分が加わっているものもあります。
- Q. ひげや芯も使えますか。
- A. ひげは干してお茶に、芯はだしとしてスープや炊き込みご飯に使えます。