トマトの栄養の基本｜知っておきたいポイント
トマトの栄養について、含まれる成分とエネルギー量の目安をまとめました。生と加熱の違い、加工品との比べ方、保存のコツまで中立的に整理しています。
概要
トマトは水分の多い野菜で、100gあたりのエネルギーはおよそ20kcalです。リコピン、β-カロテン、ビタミンC、カリウムなどを含みます。加熱すると水分が減って味が濃くなり、油と一緒に調理するとリコピンが溶け出しやすくなります。トマト缶やトマトジュースなどの加工品にも同じ成分が含まれています。
ポイント
- 100gあたり約20kcal、中1個（約150g）で約30kcal
- 可食部の約94%が水分、糖質は100gあたり約4g
- 赤い色はリコピンによるもので、完熟したものほど多く含まれる
- ビタミンCとカリウムを含む
- 加熱や加工をしても成分は残るため、缶やジュースでも取り入れやすい
- ミニトマトは大玉より重量あたりの成分が多い傾向がある
具体例
- 切ってサラダにする
- 炒めてトマトソースにする
- トマト缶を使った煮込み料理
- トマトジュース（食塩無添加と有塩がある）
- 半分に切って焼く焼きトマト
- ミニトマトを弁当の彩りに使う
実践のコツ
- 青いものは常温で追熟させ、赤くなったら冷蔵庫の野菜室へ移す
- ヘタを下にして置くと重みで傷みにくい
- 油と一緒に加熱すると風味が出て、料理のこくが増す
よくある質問
- Q. 生と加熱、どちらがよいですか。
- A. 目的によります。ビタミンCは加熱で減りやすく、リコピンは油と加熱すると溶け出しやすくなります。両方の食べ方を組み合わせるのが現実的です。
- Q. トマト缶と生のトマトは違いますか。
- A. 缶は完熟したものを加工しているため、味が濃く煮込みに向きます。成分の傾向は近く、料理に応じて使い分けられます。
- Q. ミニトマトと大玉トマトの違いは。
- A. ミニトマトは糖度が高く、重量あたりの成分も多い傾向があります。大玉は水分が多く、加熱料理に向きます。