成人男性の1日の摂取カロリーの基本｜知っておきたいポイント
成人男性の1日の摂取カロリーの目安をまとめました。年齢と体の動かし方でどのくらい変わるのか、食事の配分の考え方、量を見直すときの手がかりを中立に整理しています。
概要
成人男性が1日に必要とするエネルギー量は、年齢と体格、日ごろの体の動かし方によって変わります。国の食事摂取基準では、身体活動レベルを低い・ふつう・高いの三段階に分け、それぞれに推定エネルギー必要量が示されています。ふつうの活動量であれば、おおむね2,400〜2,700kcalが目安の範囲とされます。あくまで集団の平均から導かれた値なので、個人にそのまま当てはまるとは限りません。
ポイント
- 身体活動レベルがふつうの場合、18〜29歳で約2,650kcal、30〜49歳で約2,700kcal、50〜64歳で約2,600kcalが目安とされます。
- 65〜74歳では約2,400kcal、75歳以上では約2,100kcalと、年齢とともに目安は下がります。
- デスクワーク中心で活動量が低い場合は、同じ年齢でもおおよそ400〜500kcal低い値が示されます。
- 体を大きく動かす仕事や運動習慣がある場合は、逆に400〜500kcal高い値になります。
- 身長と体重、筋肉量によって個人差が出るため、数値は出発点として扱うのが現実的です。
- エネルギー量だけでなく、たんぱく質、脂質、炭水化物の配分もあわせて示されています。
具体例
- ごはん茶碗1杯（150g）で約230kcal
- 食パン6枚切り1枚で約150kcal
- 焼き魚1切れ（80g）で約140kcal
- 豚の生姜焼き1人前で約350kcal
- 味噌汁1杯で約40kcal
- 1日3食で朝600、昼900、夜900kcal程度に配分する組み立て方
実践のコツ
- 毎食で数えるより、1週間単位で見て極端に多い日と少ない日をならすほうが続きます。
- 外食は表示のあるものを選ぶと、自分の食事量の感覚をつかむ手がかりになります。
- 体重を週に一度同じ条件で量ると、目安が合っているかどうか判断しやすくなります。
よくある質問
- Q. 身体活動レベルはどう判断しますか
- A. 座っている時間が大半なら低い、通勤や家事で立ち歩く時間があるならふつう、力仕事や運動習慣があるなら高い、が大まかな見方です。
- Q. 年齢とともに目安が下がるのはなぜですか
- A. 基礎代謝量と活動量がともに減っていくためとされています。同じ量を食べ続けると余りやすくなる、という関係になります。
- Q. 細かい数値は自分で計算できますか
- A. 基礎代謝基準値に体重を掛け、身体活動レベルの係数を掛ける方法が示されています。個別の判断が必要なら医療機関に相談してください。