サラダのカロリーの基本｜知っておきたいポイント
サラダのカロリーは中身と味付けで大きく変わります。野菜そのものは低くても、ドレッシングやトッピングで数値は跳ね上がります。種類別の目安と、量を抑えたいときの工夫をまとめました。
概要
葉物中心のサラダは1人分でおよそ20〜40kcalと低めです。ただし数値を左右するのは野菜より味付けと具材で、ドレッシング大さじ1が20〜60kcal、マヨネーズ大さじ1が約80kcalになります。ポテトサラダやマカロニサラダのように主材料がいも類や麺類のものは、1人分で150〜250kcalが目安です。全体の数値は、野菜の重さより「何をかけたか」で見ると把握しやすくなります。
ポイント
- 葉物野菜100gはおよそ12〜20kcalで、量を食べても大きく増えません。
- ノンオイルドレッシング大さじ1はおよそ10〜20kcal、油入りは50〜60kcalが目安です。
- マヨネーズ大さじ1は約80kcal、カロリーを抑えた商品は約40kcalです。
- ゆで卵1個で約70kcal、ベーコン20gで約80kcal、チーズ20gで約70kcalが加わります。
- ポテトサラダ100gはおよそ170kcal、マカロニサラダ100gはおよそ200kcalが目安です。
- コーンやドライフルーツ、クルトンも合計すると意外に大きく効きます。
具体例
- グリーンサラダ（野菜80g＋ノンオイル大さじ1）：約25kcal
- 同じ野菜にごまドレッシング大さじ2：約130kcal
- シーザーサラダ（チーズとクルトン入り1人分）：約250kcal
- ポテトサラダ小鉢（80g）：約135kcal
- サラダチキン入りサラダ（1人分）：約180kcal
- 海藻サラダ（1人分・ドレッシング込み）：約60kcal
実践のコツ
- ドレッシングは上からかけるより、小皿に出して付けながら食べるほうが量が減らせます。
- 酸味を効かせると少ない油でも満足しやすくなります。酢やレモン汁を先にからめる方法があります。
- 主食や主菜が軽い日は、卵や豆をサラダに足して食事全体の組み立てを整えます。
よくある質問
- Q. 野菜をたくさん食べても大丈夫ですか。
- A. 葉物や根菜であれば量による増え方は小さいです。気にするならドレッシングとトッピングの量を先に見直すほうが効きます。
- Q. マヨネーズを減らす方法は。
- A. 半量を無糖ヨーグルトに置き換えると、量を保ったまま数値を抑えられます。酸味が出るので塩を少し控えめにします。
- Q. 市販のサラダはどう見ますか。
- A. パッケージの栄養成分表示を見ます。ドレッシングが別添えの場合、本体の数値に別添え分を足して考えます。