さばの栄養の基本｜知っておきたいポイント
さばの栄養は、たんぱく質と脂質を多く含む点が特徴です。エネルギーの目安、脂の成分、加工品との違い、加熱と保存で気をつける点を中立にまとめました。
概要
さばは脂ののった青魚で、まさばの生100gあたりのエネルギーはおよそ211kcalが目安です。たんぱく質を約20g、脂質を約16g含み、脂質にはEPAやDHAといったn-3系脂肪酸が含まれます。ビタミンB12やビタミンD、セレンなども含みます。旬の時期は脂がのり、数値は上がる傾向にあります。水煮缶やみそ煮缶は調味料の分だけ内容が変わるため、表示を見て比べるのが確実です。
ポイント
- まさば(生)100gあたりのエネルギーは約211kcalが目安です。
- たんぱく質を約20g、脂質を約16g含みます。
- 脂質にはEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸が含まれます。
- ビタミンB12やビタミンDを含みます。
- 秋から冬にかけて脂がのり、同じ重さでも数値は高くなります。
- 水煮缶は汁を含めるか除くかで数値が変わります。みそ煮缶は糖分と塩分が加わります。
具体例
- 塩さば半身(約100g)を焼いたもの
- さばのみそ煮
- さばの水煮缶(1缶190g前後)
- しめさば
- さばの竜田揚げ
- さばそぼろ
実践のコツ
- 鮮度が落ちやすい魚なので、買った日に調理するのが基本です。
- 焼く、煮る、揚げるいずれの場合も、中心まで火を通してから食べます。
- 生で食べる場合は、生食用と表示されたものを選び、店の扱いに従ってください。
よくある質問
- Q. 缶詰と生ではどちらが栄養がありますか。
- A. 水煮缶は骨まで食べられるためカルシウムを取りやすく、生は調理法を選べます。どちらがよいというより、目的と食べ方で選ぶとよいでしょう。
- Q. 脂の多い時期はいつですか。
- A. 一般に秋から冬にかけて脂がのるとされます。時期や海域で差があるため、店頭の表示や産地の情報を目安にしてください。
- Q. 加熱の目安は。
- A. 切り身なら、中心まで白くなり身がほぐれる状態が目安です。グリルなら片面5〜7分ずつ、煮ものなら弱めの中火で10分前後を目安にします。