ニラの栄養の基本｜知っておきたいポイント
ニラの栄養について、含まれる成分とエネルギー量の目安をまとめました。香りのもと、加熱による変化、保存の仕方や使いやすい料理まで中立的に整理しています。
概要
ニラは緑黄色野菜のひとつで、100gあたりのエネルギーはおよそ18kcalです。β-カロテン、ビタミンK、葉酸、食物繊維などを含みます。独特の香りは硫化アリルという成分によるもので、刻んだり切ったりすると強く出ます。加熱するとかさが大きく減るため、一度に多めの量を使えます。
ポイント
- 100gあたり約18kcal。1束がおよそ100g
- β-カロテンを多く含む緑黄色野菜に分類される
- 香りのもとは硫化アリルで、細かく刻むほど立つ
- 葉先よりも根元のほうが香りが強い
- 油と一緒に加熱すると風味が出やすい
- 加熱するとかさが3分の1ほどに減る
具体例
- ニラ玉
- レバニラ炒め
- 餃子の具
- ニラ入りのみそ汁
- しょうゆベースのニラだれ
- チヂミ
実践のコツ
- 束のまま湿らせた新聞紙で包み、立てて冷蔵すると3〜4日もつ
- 刻んで小分け冷凍すれば1か月ほど使える
- 炒め物では最後に入れ、強火で30秒だけ加熱すると色と香りが残る
よくある質問
- Q. 根元と葉先で使い分けますか。
- A. 根元は香りが強く炒め物に、葉先はやわらかいのでスープや卵料理に向きます。切り分けて使うと無駄が出ません。
- Q. 冷凍しても味は落ちませんか。
- A. 生の食感は失われますが、香りは残ります。汁物や炒め物、餃子の具など加熱する料理なら問題なく使えます。
- Q. しなびてしまったときは。
- A. 水に5分ほど浸すとある程度戻ります。それでも戻らない場合は、細かく刻んでみそ汁やたれに使うと気になりません。