生卵のカロリーの基本｜知っておきたいポイント
生卵のカロリーを知りたい方へ。1個あたりの目安やサイズによる違い、調理法で変わる点、たんぱく質などの量までを、食品成分表の数値をもとに整理しました。
概要
鶏卵の生の可食部は100gあたり約142kcalとされています。Mサイズ1個は殻を除いた可食部が約51gなので、1個あたりおよそ70〜75kcalが目安です。卵黄のほうが卵白よりエネルギーが高く、卵黄だけだと100gあたり約336kcal、卵白は約44kcalです。生のままでも加熱してもカロリー自体はほとんど変わらず、差が出るのは油やマヨネーズなどを使ったときです。
ポイント
- 生卵Mサイズ1個（可食部約51g）で約72kcalが目安です。
- Lサイズ1個は可食部が約61gで、約87kcal前後になります。
- 卵黄はエネルギーが高く、卵白は低めです。
- ゆで卵にしてもカロリーはほぼ同じで、目玉焼きは使う油の分だけ増えます。
- 卵1個にたんぱく質が約6g含まれます。
具体例
- Sサイズ1個（可食部約41g）で約58kcal。
- Mサイズ1個で約72kcal、卵かけごはんにするとごはん150g分の約234kcalが加わります。
- 目玉焼き1個に油小さじ1を使うと、約37kcal増えます。
- 卵黄だけ1個（約17g）で約57kcal。
- 卵白だけ1個（約34g）で約15kcal。
実践のコツ
- 数値は目安です。個体差やサイズ表示の幅で1割ほど前後します。
- カロリーを抑えたいときは、油を使わないゆで卵やポーチドエッグにします。
- 生で食べる場合は賞味期限内のものを選び、割ったらすぐに食べます。
よくある質問
- Q. 生卵とゆで卵でカロリーは変わりますか。
- A. ほとんど変わりません。加熱で水分が少し減る程度で、油を使わない調理ならエネルギーの差はわずかです。
- Q. 1日何個までがよいですか。
- A. 個数の正解は決まっていません。食事全体の量やほかのおかずとの兼ね合いで考えるのが現実的です。
- Q. 卵白だけならかなり低いですか。
- A. 卵白1個分は約15kcalで、たんぱく質を約3.5g含みます。卵黄を除くとエネルギーはかなり下がります。