もち麦の栄養の基本｜知っておきたいポイント
もち麦の栄養について、どんな成分を含む穀物なのか、白米との違い、日々の食事への取り入れ方と炊き方の目安を、数字を添えて中立にまとめました。
概要
もち麦は大麦の一種で、粘りのあるもち性のでんぷんを多く持つ品種です。白米に比べて食物繊維を多く含み、水溶性のものと不溶性のものの両方が入っています。炊いたときの粒はやや大きめで、独特の弾力とほのかな甘みがあります。栄養の内容は品種や精麦の度合いで変わるため、袋の表示を確かめるのが確実です。
ポイント
- 大麦の一種で、でんぷんの性質がもち性であることから、もち麦と呼ばれます。
- 食物繊維を多く含み、乾燥100gあたりおよそ10g前後というのが一般的な目安です。
- 水溶性食物繊維のβ-グルカンを含むことが、白米との大きな違いのひとつです。
- たんぱく質やミネラルも含みますが、量は精麦の度合いによって変わります。
- エネルギー量は乾燥100gあたり約340kcal前後で、白米と大きくは変わりません。
具体例
- 白米2合に対してもち麦50gと水100mlを足して炊く、いちばん手軽な取り入れ方
- ゆでたもち麦をサラダに混ぜる使い方
- スープや味噌汁に大さじ2ほど加えて煮る使い方
- ゆでて小分け冷凍しておき、丼やスープに足す使い方
- ハンバーグのたねに混ぜて、かさを増やす使い方
実践のコツ
- 初めは白米に対して1〜2割から始めると、食感の変化になじみやすくなります。
- 水は、もち麦の重さの約2倍を通常の炊飯用の水に足すのが目安です。
- 食物繊維が多いため、量を急に増やすとおなかが張ることがあります。少しずつ増やします。
よくある質問
- Q. 押し麦との違いは何ですか。
- A. どちらも大麦ですが、もち麦はもち性の品種で粘りと弾力があります。押し麦はうるち性で、平たく押した形状のものを指します。
- Q. 毎日どのくらい食べればよいですか。
- A. 決まった量はありません。ご飯に混ぜる形なら1食あたり乾燥で20〜30g程度が一般的な目安です。体調に合わせて調整します。
- Q. 洗う必要はありますか。
- A. 表示に洗い不要とあればそのまま使えます。気になる場合はさっとすすぎます。長く水に浸すと粘りが出やすくなります。