くるみの栄養の基本｜知っておきたいポイント
くるみの栄養について、100gあたりと1粒あたりの目安をまとめました。脂質が多い食品としての付き合い方や、保存と使い方も合わせて紹介します。
概要
くるみは100gあたりおよそ670kcalが目安で、木の実の中でも数値の高い部類にあたります。脂質を70g近く、たんぱく質を15g前後、食物繊維を7g前後含みます。ただし1粒はおよそ4gなので、実際に食べる量では27kcalほどにあたります。手を伸ばしやすい食品なので、器に分けてから食べると量が把握しやすくなります。
ポイント
- 100gあたりおよそ670kcalが目安
- 脂質を100gあたり70g近く含む
- たんぱく質を100gあたり15g前後含む
- 食物繊維を100gあたり7g前後含む
- 1粒（およそ4g）でおよそ27kcal
具体例
- ヨーグルトやサラダに刻んで加える
- 焼き菓子の生地に混ぜ込む
- 白あえやごまあえの衣に混ぜる
- はちみつに漬けてパンにのせる
- フライパンで弱火3分から炒りして香りを立てる
実践のコツ
- 脂質が多く酸化しやすいので、密閉して冷蔵か冷凍で保存します。冷凍なら半年が目安です。
- から炒りすると渋みが和らぎ、香りが立ちます。焦がさないよう弱火で。
- 食べる分を小皿に取り分けると量が分かりやすくなります。
よくある質問
- Q. 1日にどれくらいが目安ですか
- A. 決まった基準はありません。ひとつかみ（20〜25g程度）を上限の目安として、ほかの食事とのバランスで考えるのが現実的です。
- Q. 渋皮は取ったほうがよいですか
- A. 取らなくても食べられます。渋みが気になるときは、から炒りするか湯に1分通すと和らぎます。
- Q. 素焼きと味付きの違いは
- A. 味付きは塩や砂糖が加わるぶん数値が上がります。料理に使うなら素焼きのほうが扱いやすくなります。