黒ごまの栄養の基本｜知っておきたいポイント
黒ごまの栄養が気になる方へ。白ごまとの違いや、すりごまと粒のままでの扱いの差、日々の料理への取り入れ方と保存の目安をまとめました。
概要
黒ごまは種皮が黒い品種のごまで、白ごまと同じ植物の種子です。脂質とたんぱく質を多く含み、カルシウムや鉄、マグネシウムといったミネラル、食物繊維も含みます。種皮に色素成分が含まれる点が白ごまとの主な違いですが、含まれる成分全体の傾向は大きくは変わりません。粒のままだと外皮が硬く、すりつぶすほうが成分が取り込まれやすいとされています。
ポイント
- 100gあたりのエネルギーは約580kcalで、その半分以上が脂質です
- 一度に使う量は小さじ1(約3g)程度が現実的で、その分の数値は小さくなります
- カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルを含みます
- 食物繊維も含み、粒のままだと外皮が消化されにくい面があります
- 白ごまとの成分差は大きくなく、種皮の色素の有無が主な違いです
- 脂質が多いため酸化しやすく、開封後の保存には注意が必要です
具体例
- ほうれん草の黒ごま和え。すりごま大さじ1に砂糖としょうゆを合わせます
- ごはんに黒ごま塩をふる。少量で香りが立ちます
- 黒ごまを混ぜ込んだ蒸しパンやクッキー
- 豆腐に黒ごまとしょうゆをかける
- ドレッシングにすりごまを混ぜてこくを足す
- みそ汁の仕上げに少量ふる
実践のコツ
- 使う直前に炒るかすると香りが立ちます。弱火で1〜2分、跳ね始めたら火を止めます
- 粒のままより、すりごまやペーストのほうが香りも成分も出やすくなります
- 開封後は密閉して冷蔵庫へ。1〜2か月を目安に使い切ると風味が落ちにくくなります
よくある質問
- Q. 黒ごまと白ごまはどちらを選ぶとよいですか。
- A. 成分の差は大きくありません。香りと色の好み、料理の見た目で選んで差し支えありません。
- Q. すりごまと粒ごまの違いは何ですか。
- A. 粒は外皮が硬く、そのままでは中身が出にくくなります。すったほうが香りも成分も取り込みやすくなります。
- Q. 毎日どのくらい使うとよいですか。
- A. 決まった量はありません。脂質が多いので、小さじ1〜2程度を料理に添える使い方が扱いやすいでしょう。