女性の一日の摂取カロリーの基本｜知っておきたいポイント
女性の一日の摂取カロリーの目安について整理しました。年齢と体格、体を動かす量でどれくらい変わるのか、献立に落とし込むときの考え方をまとめています。
概要
一日に必要なエネルギー量は、年齢・体格・活動量によって変わります。一般に成人女性では1,400〜2,200kcal程度が目安として示されることが多く、デスクワーク中心の人は低め、立ち仕事や運動習慣のある人は高めになります。同じ年齢でも身長や体重で差が出るため、数字はあくまで幅のある目安です。個別の数値が必要なときは、公的機関が公表している基準や、かかりつけの医療機関で確認してください。
ポイント
- 必要量は年齢・体格・活動量の三つで大きく変わる
- 成人女性の目安はおおむね1,400〜2,200kcalの幅で示されることが多い
- 同じ数字でも体格差があるため、一律にあてはめない
- 50代以降は基礎代謝が下がりやすく、目安も少しずつ下がる傾向がある
- 一日単位で厳密に合わせるより、数日の平均で眺めるほうが現実的
- エネルギー量だけでなく、たんぱく質や野菜の量も合わせて見る
具体例
- ご飯茶碗1杯（150g）でおよそ230kcal
- 食パン6枚切り1枚でおよそ150kcal
- 焼き鮭1切れ（80g）でおよそ130kcal
- 味噌汁1杯でおよそ40kcal
- 納豆1パック（45g）でおよそ90kcal
- ゆで卵1個でおよそ75kcal
実践のコツ
- 主食・主菜・副菜がそろっているかをまず確かめ、細かい数字は後回しにする
- 外食や総菜は表示のエネルギー量を控えておくと、家庭料理との差が見えやすい
- 毎食を測るのは続きにくいので、いつもの茶碗や器の量を一度だけ量って基準にする
よくある質問
- Q. 年齢で目安は変わりますか。
- A. 変わります。一般に加齢とともに基礎代謝が下がるため、同じ活動量でも目安は少しずつ下がる傾向があります。
- Q. 活動量はどう判断しますか。
- A. 座っている時間が長いか、立ち仕事や外出が多いかが目安になります。買い物や家事の量も含めて考えます。
- Q. 自分の数値を正確に知りたいときは。
- A. 公的機関が公表している基準表を参照するか、医療機関で相談してください。この記事の数値は一般的な目安です。