じゃがいもの栄養の基本｜知っておきたいポイント
じゃがいもの栄養について、含まれる主な成分と量の目安、調理法による違い、芽や緑色の部分の扱いなど、家庭で知っておきたい基本を中立にまとめました。
概要
じゃがいもは水分が約8割を占め、主成分はでんぷんです。100gあたりのエネルギーはおよそ60〜75kcalが目安で、同じ重さのご飯より低めになります。ビタミンC、カリウム、食物繊維を含み、ビタミンCはでんぷんに包まれているため加熱による減り方が比較的ゆるやかとされます。ただし芽と緑色になった部分には有害な成分が含まれるため、取り除いて使います。
ポイント
- 主成分はでんぷんで、水分が約8割。
- 100gあたりおよそ60〜75kcalが目安。
- ビタミンC、カリウム、食物繊維を含む。
- 加熱してもビタミンCが比較的残りやすいとされる。
- 揚げると油の分でエネルギーは2〜3倍になる。
- 芽と緑色の皮は取り除いて使う。
具体例
- ゆでる … 水に溶ける成分が出やすいので皮つきのままが目安
- 蒸す … 水にさらさない分、成分が残りやすい
- 電子レンジ加熱 … 水を使わず短時間で火が通る
- 揚げる … 同じ量でもエネルギーは大きく増える
- 冷やしてサラダにする … でんぷんの状態が変わり食感も変わる
- 新じゃが … 皮が薄く、皮ごと調理しやすい
実践のコツ
- 芽が出たものは、芽の根元ごと深くえぐり取る。
- 緑色になった皮は厚めにむき、広い範囲なら使わない。
- 光の当たらない涼しい場所で保存し、長く置きすぎない。
よくある質問
- Q. ご飯より低カロリーですか
- A. 同じ重さで比べると、じゃがいもの方が低めです。ご飯100gはおよそ150〜160kcalが目安になります。
- Q. 皮ごと食べてよいですか
- A. 新じゃがなど皮の薄いものは皮ごと調理できます。緑色になった部分と芽は必ず取り除いてください。
- Q. 芽は取れば大丈夫ですか
- A. 芽は根元ごと深く取り除きます。緑色が広がっているものや、しなびて芽が多いものは使わない方が無難です。