1日のカロリーの基本｜知っておきたいポイント
1日のカロリーはどれくらいが目安なのか、年齢や活動量による違いをまとめました。ご飯やおかずのおおよその数値、食事の配分の考え方も合わせて紹介します。
概要
1日のカロリーとは、1日に食事からとるエネルギーの合計を指します。必要な量は年齢、性別、体格、体を動かす量によって変わり、一律の数字はありません。成人ではおよそ1,800〜2,600kcalが目安とされますが、幅があります。数字を厳密に合わせるより、大まかな傾向をつかむ使い方が現実的です。
ポイント
- 必要量は年齢・性別・活動量で変わり、決まった一つの数字はない
- 示される数値は平均の目安で、個人差が大きい
- ご飯茶碗軽く1杯（150g）はおよそ230kcalが目安
- 主食・主菜・副菜の組み立てで見ると把握しやすい
- 外食や惣菜は表示があれば確認すると見当がつく
- 1食単位より1日、さらに数日単位で眺めるほうが実態に近い
具体例
- ご飯茶碗軽く1杯（150g）：約230kcal
- 食パン6枚切り1枚：約150kcal
- 焼き魚1切れ（80g前後）：約150〜200kcal
- 味噌汁1杯：約40kcal
- 卵1個：約70kcal
- 同じ食材でも揚げ物にすると数値は上がりやすい
実践のコツ
- よく食べるもの5〜6品だけ数値を覚えておくと見当が早い
- 飲み物と間食は見落としやすいので合わせて数える
- 1日で多かった日は翌日で調整する、くらいの幅で考える
よくある質問
- Q. 1日のカロリーはどう計算すればよいですか。
- A. 主食・主菜・副菜ごとにおおよその数値を足していく方法が簡単です。細かく合わせず、100kcal単位の見当で十分です。
- Q. ご飯を減らせば数字は下がりますか。
- A. 主食の量を減らせば合計は下がりますが、おかずや間食が増えると相殺されます。全体を見るほうが確かです。
- Q. 表示の数値はどれくらい正確ですか。
- A. 食材の大きさや調理法で前後します。あくまで目安として、傾向をつかむために使うのが現実的です。