一日の塩分摂取量の基本｜知っておきたいポイント
一日の塩分摂取量の目安と、日本人の平均的な摂取量をまとめました。食品ごとの食塩相当量の見方、調味料の使い方、外食や加工食品との付き合い方も合わせて整理しています。
概要
食品に含まれる塩分は「食塩相当量」という形でグラム数で表されます。日本の食事摂取基準では、成人の一日の目標量として男性7.5g未満、女性6.5g未満という数字が示されています。世界保健機関はさらに少ない5g未満を目安として挙げています。実際の日本人の平均摂取量はこれらより多いと調査で報告されており、みそ汁やしょうゆ、漬物、加工食品からの分が重なりやすいとされています。
ポイント
- 包装の栄養成分表示にある「食塩相当量」がそのまま塩分の量です。ナトリウム表示の場合は約2.54倍すると食塩相当量の目安になります。
- しょうゆ大さじ1で約2.6g、みそ大さじ1で約2.2g、食塩小さじ1で約6gが目安です。
- みそ汁1杯でおよそ1.2〜1.5g、カップ麺1食で4〜6gになるものもあります。
- 麺類のスープを残すかどうかで、1食あたり2g前後の差が出ることがあります。
- 干物、漬物、練り物、ハムなどの加工品はもともと塩を使って作られています。
- 目標量は一日の合計での考え方なので、1食だけを極端に減らす必要はありません。
具体例
- みそ汁1杯（約1.2〜1.5g）
- 梅干し1個（約1.5〜2g）
- 食パン6枚切り1枚（約0.7g）
- カップ麺1食（スープまで飲むと4〜6g）
- 焼き魚の干物1切れ（約1.5g）
- しょうゆ小皿1杯分の刺身のつけしょうゆ（約1g）
実践のコツ
- だしをしっかりとると、しょうゆやみその量を減らしても物足りなさが出にくくなります。
- しょうゆはかけるより小皿でつけると、使う量が半分近くになることがあります。
- 酸味（酢、レモン）や香り（しょうが、ごま、こしょう）を足すと、塩を減らした分を補いやすくなります。
よくある質問
- Q. 一日の目安はどれくらいですか。
- A. 日本の食事摂取基準では成人男性7.5g未満、女性6.5g未満が目標量として示されています。あくまで目安の数字です。
- Q. ナトリウム表示しかないときは。
- A. ナトリウム（mg）に2.54を掛けて1000で割ると、食塩相当量（g）のおおよその値になります。
- Q. 麺類は避けたほうがよいですか。
- A. 避ける必要はありません。スープを残す、具に野菜を足すといった調整で摂る量は変わります。