いちごの栄養の基本｜知っておきたいポイント
いちごの栄養について、含まれる成分と量の目安をまとめました。カロリーやビタミンCの数値、調理での変化、食べ方の目安を落ち着いた形で整理しています。
概要
いちごは水分が多く、可食部100gあたりおよそ31kcalとされています。ビタミンCを比較的多く含み、100gあたり約62mgが目安です。ほかに葉酸やカリウム、食物繊維も含まれます。品種や熟度によって糖度や成分量には幅があります。
ポイント
- エネルギーは可食部100gあたり約31kcalが目安で、果物の中では低い部類に入ります。
- ビタミンCは100gあたり約62mg。中粒5〜6個でおおよそ100gにあたります。
- 葉酸は100gあたり約90μg、カリウムは約170mgが目安です。
- 食物繊維は100gあたり約1.4gで、皮ごと食べる果物のため丸ごと取り込めます。
- ビタミンCは水に溶けやすいため、長く水にさらすと減ります。洗う時間は短くしてください。
具体例
- 中粒のいちご5〜6個で約100g、およそ31kcalの目安です。
- ジャムにすると砂糖が加わるため、同じ重さでもエネルギーは大きく増えます。
- 冷凍いちごは水分が抜けにくく、成分の量は生に近い状態が保たれます。
- 練乳をかけると糖分が上乗せされます。小さじ2でおよそ22kcalが目安です。
- ヨーグルトと合わせると、果物と乳製品を一度にとる組み合わせになります。
実践のコツ
- へたを付けたまま短時間で洗い、洗ってから取ると水っぽくなりません。
- 買ったら重ならないように並べ、冷蔵庫で2〜3日以内に食べきると味が落ちません。
- 加熱するとビタミンCは減ります。生で食べる分と、ジャムにする分を分けて考えてください。
よくある質問
- Q. 1日にどのくらいが目安ですか。
- A. 果物全体で1日200g程度が一つの目安とされています。いちごなら中粒10〜12個ほどに相当します。
- Q. ビタミンCは洗うと減りますか。
- A. 水に溶けやすい性質があるため、長く浸すと減ります。へたを付けたまま短時間で洗ってください。
- Q. 冷凍すると栄養は落ちますか。
- A. 大きくは変わらないとされています。ただし解凍時に果汁が出るため、汁ごと使うと無駄がありません。