ひまわりの種の栄養の基本｜知っておきたいポイント
ひまわりの種の栄養について、含まれる成分と一日に食べる量の目安、食べ方をまとめました。おやつや料理のトッピングとして使うときの参考にどうぞ。
概要
ひまわりの種は殻をむいた実の部分を食べます。100gあたりのエネルギーは600kcal前後と高く、その半分ほどが脂質です。脂質はリノール酸などの不飽和脂肪酸が中心で、ほかにビタミンE、マグネシウム、鉄、たんぱく質、食物繊維を含みます。小さくて食べやすいぶん量が増えやすいので、一日20〜30gを目安に量を決めておくと扱いやすくなります。
ポイント
- 100gあたり600kcal前後、大さじ1(約10g)で60kcal程度が目安
- 重さのおよそ半分が脂質で、不飽和脂肪酸が中心
- ビタミンE、マグネシウム、鉄、たんぱく質、食物繊維を含む
- 食塩を加えた味つけ品は塩分が上がるため、無塩のものと使い分ける
- 一日20〜30g、大さじ2〜3杯程度が量の目安
- 油分が多く酸化しやすいので、開封後は密閉して冷蔵か冷凍で保存する
具体例
- ヨーグルトに大さじ1(10g)を混ぜる
- サラダの仕上げに散らして食感を足す
- 軽く炒ってからパンやマフィンの生地に混ぜる
- ほうれん草のごまあえに、ごまの一部を置き換えて使う
- 刻んでドレッシングに混ぜ、とろみと香ばしさを出す
実践のコツ
- フライパンで弱火で3分ほど炒ると香りが立ち、少量でも満足しやすい
- 小皿に取り分けてから食べると、量が増えすぎない
- 開封後は密閉容器に入れて冷蔵し、1か月を目安に使い切る
よくある質問
- Q. 一日どのくらいが目安ですか
- A. 20〜30g、大さじ2〜3杯程度が目安とされます。エネルギーが高いので、ほかの間食と合わせて量を決めます。
- Q. どんな成分を含みますか
- A. 脂質が中心で、ビタミンE、マグネシウム、鉄、たんぱく質、食物繊維を含みます。含有量は製品で差があります。
- Q. 生のままでも食べられますか
- A. 食用として売られているものはそのまま食べられます。軽く炒ると香りが立ち、料理にも合わせやすくなります。