牛乳の栄養の基本｜知っておきたいポイント
牛乳の栄養について、コップ1杯あたりに含まれる主な成分と数値の目安をまとめました。種類による違いや、料理での使い方、保存の注意点も合わせて整理しています。
概要
牛乳は、たんぱく質、脂質、炭水化物(乳糖)、カルシウムなどを含む飲み物です。普通牛乳100mlあたりのエネルギーは約61kcal、たんぱく質は約3.3g、脂質は約3.8g、カルシウムは約110mgが目安とされています。コップ1杯(200ml)ならおよそ2倍の量になります。成分は種類や製法によって変わるため、実際の値は容器の表示で確かめるのが確実です。
ポイント
- 普通牛乳100mlあたり約61kcal、コップ1杯200mlで約122kcalが目安です。
- カルシウムは100mlあたり約110mg。日本人の食事でとりにくい成分の一つとして知られています。
- 低脂肪牛乳は脂質を減らしたもので、エネルギーも低めになります。
- 加工乳や乳飲料は成分が調整されており、普通牛乳とは表示が異なります。
- 乳糖を消化しにくい人は、量を分けたり温めたりして様子を見る方法があります。
具体例
- 普通牛乳(乳脂肪分3.0%以上・成分無調整)
- 低脂肪牛乳(乳脂肪分0.5〜1.5%程度)
- 無脂肪牛乳
- 成分調整牛乳
- 加工乳
- 乳飲料(コーヒー入りなど)
実践のコツ
- 容器の栄養成分表示を見る習慣をつけると、種類ごとの差が分かります。
- そのまま飲みにくい場合は、スープ、シチュー、茶わん蒸しなど料理に使う方法があります。
- 開封後は10度以下で保存し、2〜3日を目安に使い切ります。においを吸いやすいので密閉します。
よくある質問
- Q. 牛乳と低脂肪牛乳ではカルシウム量が違いますか。
- A. 大きくは変わりません。低脂肪牛乳は主に脂質とエネルギーが下がったもので、カルシウムは同程度含まれるものが多いです。
- Q. 温めると栄養は変わりますか。
- A. たんぱく質やカルシウムの量は大きく変わりません。表面に膜ができますが、それも成分の一部です。
- Q. 料理に使うと味はどう変わりますか。
- A. こくととろみが出ます。ただし強火で煮立てると分離しやすいので、弱火で温める使い方が向いています。