ブロッコリーの栄養の基本｜知っておきたいポイント
ブロッコリーの栄養について、含まれる成分の種類やゆで方による違い、茎の使い方まで中立にまとめました。毎日の献立にどう取り入れるかの目安も合わせて紹介します。
概要
ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、ビタミンCや葉酸、食物繊維、カリウムなどを含みます。つぼみの部分だけでなく茎にも同じような成分が含まれ、皮を厚めにむけばやわらかく食べられます。水溶性の成分はゆで汁に溶け出すため、ゆで時間や加熱方法によって残る量は変わります。ここでは特定の効果をうたうのではなく、成分の傾向と調理での扱い方を整理しています。
ポイント
- ビタミンC、葉酸、食物繊維、カリウムなどを含みます。
- 水溶性の成分はゆで汁に溶け出すため、長くゆでるほど残る量は減る傾向があります。
- 電子レンジ加熱や蒸し加熱は、ゆでるより水に触れる時間が短く済みます。
- 茎にもつぼみと同じような成分が含まれます。外側の固い皮をむけば食べられます。
- 冷凍ブロッコリーも成分の傾向は大きくは変わりません。下ゆで済みのものが多く、加熱時間は短めで済みます。
- 成分量は品種や産地、収穫からの日数で差が出ます。数値は目安として見てください。
具体例
- 小房に分けて塩少々を入れた湯で1分30秒〜2分ゆで、ざるにあげて広げて冷ます。
- 耐熱皿に入れて大さじ1の水をふり、ラップをかけて600Wで2分加熱する。
- 茎は皮を5mmほど厚くむき、5mm厚の輪切りにして炒め物に使う。
- ゆで汁をそのままスープの下地にして、溶け出した分もいっしょにとる。
- ゆでたものをオリーブ油とツナで和え、常備菜にする。
- 冷凍品をスープや汁物に凍ったまま入れ、2〜3分煮る。
実践のコツ
- ゆでたあとは水にさらさず、ざるに広げて冷ますと水っぽくなりません。
- 小房は同じ大きさに切り分けると火の通りがそろいます。
- つぼみに汚れが入りやすいので、房を下にして水に5分ほど浸けてから洗います。
よくある質問
- Q. ゆでるのと電子レンジ、どちらがよいですか。
- A. 水溶性の成分を残したいなら電子レンジや蒸し加熱のほうが向きます。食感や用途で選んでも構いません。
- Q. 茎は捨てたほうがよいですか。
- A. 皮を厚めにむけば食べられます。炒め物やきんぴら、汁物の具に使えます。
- Q. 冷凍と生では違いますか。
- A. 成分の傾向に大きな差はありません。冷凍品は下ゆで済みのことが多く、食感はやわらかめになります。