1日の塩分摂取量の基本｜知っておきたいポイント
1日の塩分摂取量の目安と、食品表示から塩分を読み取る方法をまとめました。よくある食事の含有量の目安、無理なく減らす工夫も合わせて整理しています。
概要
日本の食事摂取基準では、成人の1日の食塩相当量の目標量として男性7.5g未満、女性6.5g未満という数値が示されています。実際の平均摂取量はこれを上回る状態が続いていると報告されています。食品の包装には「食塩相当量」として記載されており、ナトリウム量のみが書かれている場合は換算が必要です。数値はあくまで目安であり、年齢や体調によって考え方は変わります。
ポイント
- 食塩相当量（g）は、ナトリウム量（mg）に2.54を掛けて1000で割ると求められます。
- 包装の表示が「100gあたり」か「1食あたり」かで意味が変わるため、単位の確認が欠かせません。
- 麺類の汁、漬物、加工肉、練り物は食塩相当量が高くなりやすい食品群です。
- 外食や中食は1食で3〜4gに達することがあり、1日の目標量の半分近くを占める場合があります。
- しょうゆ小さじ1でおよそ0.9g、みそ大さじ1でおよそ2.2gが目安とされます。
- 調味料を減らすより、だしや酸味、香りで満足感を補うほうが続けやすい傾向があります。
具体例
- ラーメン1杯の食塩相当量はおよそ5〜7gが目安（汁を残すと2g前後減るとされます）
- 梅干し1個でおよそ2g
- 食パン6枚切り1枚でおよそ0.8g
- みそ汁1杯でおよそ1.2g
- ハム2枚でおよそ0.5g
- カップ麺1食でおよそ4〜6g
実践のコツ
- 汁物を1日1杯までにする、麺の汁を残すなど、量の多い項目から手をつけると効果が見えやすくなります。
- 調味料は「かける」より「つける」に変えると、使う量が自然に減ります。
- 酢、レモン、こしょう、しょうが、ごまなど、塩以外の味の要素を増やすと物足りなさが減ります。
よくある質問
- Q. 減塩は何から始めればよいですか。
- A. まず1週間、食べたものの食塩相当量を表示で確かめるだけでも傾向がつかめます。多い項目が分かってから減らすほうが続きます。
- Q. だしの素にも塩分は入っていますか。
- A. 食塩が含まれる商品が多くあります。無塩タイプもあるので、表示の食塩相当量を確認して選んでください。
- Q. 汗をかく季節は多めでもよいですか。
- A. 状況により考え方は変わります。体調や運動量に関わる判断は自己流にせず、かかりつけの医療機関に相談してください。