鶏胸肉の栄養の基本｜知っておきたいポイント
鶏胸肉の栄養について、含まれる成分の目安ともも肉との違いをまとめました。皮の有無で変わる数値や、加熱の考え方、やわらかく仕上げる工夫も添えています。
概要
鶏の胸肉は、たんぱく質が多く脂質が少ない部位として知られています。皮なし100gあたりのエネルギーは約105kcalで、たんぱく質は約23gです。皮つきだと脂質が増え、エネルギーは約133kcalになります。もも肉と比べると脂質が少ないぶん、加熱しすぎると水分が抜けてかたく感じやすい部位でもあります。
ポイント
- 皮なし100gあたり：約105kcal、たんぱく質約23g、脂質約1.9g。
- 皮つき100gあたり：約133kcal、脂質約5.9g。
- もも肉（皮なし）は約113kcalで、胸肉より脂質がやや多めです。
- ビタミンB6やナイアシンを含みます。
- 鶏肉は中心部まで加熱してから食べます。
具体例
- 胸肉1枚（約250g、皮なし）で、たんぱく質は約58g。
- サラダチキン風に作った100g分で、約105kcal。
- 皮を外すだけで、100gあたり約28kcal減らせます。
- 唐揚げにすると衣と油の分でエネルギーが増えます。
- そぎ切りにして片栗粉をまぶすと、しっとり仕上がります。
実践のコツ
- そぎ切りにして薄くすると、中火で3〜4分で中心まで火が通ります。
- 塩と砂糖を各小さじ1/2もみ込んで20分おくと、水分が保たれます。
- ゆでる場合は沸騰させず、80℃前後を保って15分ほど加熱し、中心を確かめます。
よくある質問
- Q. 胸肉ともも肉はどちらが栄養がありますか。
- A. 含まれる成分の傾向が違うだけで優劣はありません。脂質を控えたいなら胸肉、こくを求めるならもも肉が選ばれます。
- Q. 皮は取ったほうがよいですか。
- A. 好み次第です。皮を外すと脂質とエネルギーが減り、残すとこくが出ます。料理に応じて使い分けます。
- Q. やわらかくするコツはありますか。
- A. 繊維を断つようにそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶします。加熱しすぎないことがいちばん効きます。