レタスの栄養の基本｜知っておきたいポイント
レタスの栄養について、含まれる成分と食べ方の関係をまとめました。水分が多い野菜であること、外葉と内葉の違い、加熱してかさを減らす食べ方や保存の注意点も紹介します。
概要
レタスは可食部の約95%が水分で、重さのわりにエネルギー量が少ない野菜です。カリウムや食物繊維、葉酸、ビタミンKなどを含みますが、含有量は緑の濃い葉物に比べると控えめです。外側の緑が濃い葉のほうが、内側の白い部分よりβ-カロテンなどを多く含む傾向があります。生でかさばるため、加熱して量を食べる方法も合わせて考えると献立に組み込みやすくなります。
ポイント
- 水分が非常に多く、生のままではかさのわりに食べられる量が限られます。
- カリウム、食物繊維、葉酸、ビタミンKなどを含みます。
- 外葉は色が濃く、内葉より成分がやや多い傾向があります。捨てずに使うと無駄がありません。
- 包丁で切ると切り口が変色しやすいため、手でちぎるほうが見た目を保てます。
- 加熱するとかさが3分の1程度まで減り、量を食べやすくなります。
- 水にさらすのは短時間にとどめると、風味と水溶性の成分の流出を抑えられます。
具体例
- ちぎってサラダにし、油を含むドレッシングと合わせる。
- スープに加え、火を止める直前に30秒だけ入れて食感を残す。
- 強火で1分だけ炒め、シャキッとした状態で仕上げる。
- しゃぶしゃぶや鍋の締めに入れ、さっと火を通す。
- 焼き飯やチャーハンの仕上げに加え、余熱でしんなりさせる。
実践のコツ
- 芯をくり抜いて湿らせたキッチンペーパーを詰め、袋に入れて冷蔵すると鮮度が保ちやすくなります。
- 外葉は固く感じたら細切りにするか加熱すると食べやすくなります。
- 油と一緒にとると、β-カロテンなど油に溶ける成分を取り込みやすくなります。
よくある質問
- Q. レタスは加熱しても大丈夫ですか。
- A. 問題ありません。かさが減って量を食べやすくなります。加熱時間は30秒から1分程度にとどめると食感が残ります。
- Q. 外葉は捨てたほうがよいですか。
- A. 汚れた部分を取り除けば使えます。緑が濃く、内葉より成分が多い傾向があるので、炒め物やスープに向きます。
- Q. 切ると赤くなるのはなぜですか。
- A. 切り口の成分が空気に触れて変色するためです。食べても差し支えありませんが、気になる場合は手でちぎってください。