プルーンの栄養の基本｜知っておきたいポイント
プルーンの栄養について、生と乾燥での違いや含まれる成分を整理しました。1回に食べる量の目安、選び方と保存、料理やおやつへの取り入れ方をまとめています。数値はいずれも目安です。
概要
プルーンは西洋すももを指し、生のものと乾燥させたものが流通しています。乾燥品は水分が抜けているため、同じ重さで比べると生よりエネルギーも成分の量も高くなります。食物繊維、カリウム、鉄、ビタミンKなどを含み、糖分としてソルビトールも含まれます。乾燥プルーンは100gあたりおよそ210〜235kcalが目安で、1粒はおよそ8〜10gです。
ポイント
- 乾燥プルーンは100gあたり約210〜235kcal、1粒（8〜10g）でおよそ20kcalが目安です。
- 食物繊維を乾燥品100gあたりおよそ7g含みます。
- カリウムや鉄、ビタミンKを含みますが、量は製品や乾燥の度合いで変わります。
- ソルビトールという糖アルコールを含み、一度に多く食べるとおなかがゆるくなることがあります。
- 生のプルーンは水分が多く、100gあたりおよそ50kcalと軽めです。
- 1回に食べる量は乾燥品で2〜3粒程度にとどめる食べ方が一般的です。
具体例
- 乾燥プルーンを2粒、ヨーグルトに刻んで混ぜる
- 紅茶に浸してやわらかく戻し、そのまま食べる
- 刻んでパウンドケーキの生地に混ぜて焼く
- 肉の煮込みに数粒加えて甘みとコクを出す
- クリームチーズと合わせてクラッカーにのせる
- 赤ワインで軽く煮てデザートのソースにする
実践のコツ
- 種ありと種なしがあります。刻んで使うなら種なしのほうが手間がかかりません。
- 開封後は密閉して冷蔵し、1〜2か月を目安に食べ切ると乾燥や固化を防げます。
- 固くなったものはぬるま湯に10分浸すと戻ります。戻し汁は煮物の甘みに使えます。
よくある質問
- Q. 生と乾燥ではどちらを選べばよいですか
- A. 生は水分が多く軽い口当たり、乾燥は甘みが濃く保存が利きます。用途で選び、量を意識したいときは乾燥品を粒数で数えると管理しやすいです。
- Q. 1日何粒までですか
- A. 決まりはありませんが、2〜3粒を目安にする食べ方が広く紹介されています。おなかの調子を見ながら量を調整してください。
- Q. 料理に使えますか
- A. 使えます。豚肉や鶏肉の煮込みに数粒加えると自然な甘みが出ます。焼き菓子に刻んで混ぜるのもよく使われる方法です。