おでんのカロリーの基本｜知っておきたいポイント
おでんのカロリーが気になる方へ。具材ごとのおおよその数値、練り物と大根の差、つゆやからしの扱いまで、選び方の目安になるように整理しました。数値はすべて目安です。
概要
おでんは具材によってカロリーの幅が大きい料理です。大根やこんにゃく、昆布は1個あたり10kcal前後、練り物は40〜80kcal、揚げ物や肉系の具は100kcalを超えるものもあります。一般的な組み合わせで4〜5個食べた場合、200〜350kcal程度が目安です。つゆを全部飲むと塩分の摂取量が増えるため、汁は残す人も多いようです。
ポイント
- 大根1個（約100g）は10〜15kcal、こんにゃく1枚は5〜10kcalが目安です
- ちくわ1本は35〜50kcal、はんぺん1枚は60〜70kcal程度とされます
- がんもどきは1個100〜130kcal、厚揚げは1個80〜120kcalが目安で、油を含む分だけ高めです
- 牛すじ串は1本60〜90kcal、ソーセージ系の具は100kcal前後になることがあります
- つゆはカロリー自体は低いものの、飲み干すと塩分が多くなります
- 同じ具でも大きさやメーカーの配合で差が出るため、表示があるときはそちらを確認します
具体例
- 大根・こんにゃく・昆布の3品なら合計30kcal前後
- 大根・ちくわ・はんぺん・卵の4品で約180〜220kcal
- がんもどき・厚揚げ・牛すじを加えた6品で約350〜400kcal
- ご飯1杯（150g）を添えると、そこに約230〜250kcalが加わります
- からしは1回分でほぼ0kcalに近く、味の変化をつけたいときに使えます
実践のコツ
- 野菜と練り物を組み合わせると、品数を保ちながら合計を抑えやすくなります
- 揚げ物系の具は湯通ししてから煮ると、余分な油が落ちて口当たりも軽くなります
- つゆを飲む量を半分にするだけでも塩分の目安は下がります
よくある質問
- Q. おでんで低カロリーな具はどれですか。
- A. 大根、こんにゃく、しらたき、昆布が目安として低めです。いずれも1個10〜15kcal前後とされています。
- Q. おでん全体で何kcalくらいですか。
- A. 具4〜5個の一般的な組み合わせで200〜350kcal程度が目安です。揚げ物系を多く入れると上がります。
- Q. つゆは飲まないほうがよいですか。
- A. カロリーは高くありませんが、塩分が多めです。味わう程度にとどめ、残す人が多いようです。