味噌汁のカロリーの基本｜知っておきたいポイント
味噌汁のカロリーの目安を、具の種類と味噌の量による違いとあわせてまとめました。豆腐、わかめ、根菜、油揚げなど、よくある具ごとの見当の付け方を説明します。
概要
味噌汁一杯のエネルギーは、具の種類と味噌の量でおおむね決まります。味噌大さじ1弱(15g)で30kcal前後、だし汁そのものはごくわずかです。豆腐やわかめが中心なら一杯40〜60kcal、油揚げや根菜、豚肉が入ると100kcalを超えることもあります。食塩の量も、味噌の量にほぼ比例します。
ポイント
- 味噌15gでおおよそ30kcal、食塩相当量は2g前後が目安です。
- わかめや豆腐は水分が多く、加わる分は小さめです。
- 油揚げは油を含むため、少量でも差が出ます。
- 豚汁は具が多く、一杯150〜250kcalが目安です。
- だしを効かせると、味噌を減らしても物足りなくなりにくいです。
- 汁椀の容量によって、味噌の量も自然に変わります。
具体例
- 豆腐とわかめ … 40〜60kcalが目安
- なめこ … 35〜50kcalが目安
- 油揚げと大根 … 70〜100kcalが目安
- じゃがいもと玉ねぎ … 70〜90kcalが目安
- 豚汁 … 150〜250kcalが目安
実践のコツ
- 汁椀の容量を一度はかると、味噌の量を決めやすくなります。
- 具を増やすとかさが出て、飲む汁の量そのものは減ります。
- 味噌を減らすなら、削り節や昆布のだしを濃くします。
よくある質問
- Q. 具だくさんにすると高くなりますか。
- A. 具の分だけ数値は上がりますが、汁の量が減るため食塩は抑えられます。献立全体では扱いやすい形です。
- Q. 味噌の種類で違いますか。
- A. 大きな差はありません。ただし甘みのある味噌は糖分がやや多く、白味噌は食塩がやや控えめな傾向です。
- Q. インスタントとの違いは。
- A. 一食分の味噌量が決まっている分、数値は安定します。表示の食塩相当量を見ると比べやすいです。