栗の栄養の基本｜知っておきたいポイント
栗の栄養について、他のナッツ類と違う点を中心にまとめました。でんぷんが主体であること、含まれる成分、渋皮ごと食べる場合の話、加熱や保存で変わる甘さについても紹介します。
概要
栗はナッツ類に分類されることが多いものの、脂質が主体のアーモンドやくるみとは異なり、でんぷんが中心の食材です。炭水化物のほか、カリウム、食物繊維、ビタミンC、葉酸などを含みます。ビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱による損失が比較的少ないとされています。1個あたりのエネルギー量は決して低くないので、おやつとして食べる量は目安を決めておくと扱いやすくなります。
ポイント
- 主成分はでんぷんで、他のナッツ類のような高脂質の食材ではありません。
- カリウム、食物繊維、ビタミンC、葉酸などを含みます。
- 渋皮にはポリフェノールが含まれ、渋皮煮にすると一緒に食べられます。
- ゆで栗の可食部は1個あたり15〜20g程度で、数個食べるとご飯茶碗に近いエネルギー量になります。
- 収穫後に低温で置くと甘みが増すとされ、市販品の下処理にも使われる考え方です。
- 生のままでは食べにくく、ゆでる、蒸す、焼くなど加熱が前提の食材です。
具体例
- ゆで栗にしてスプーンで中身をすくって食べる。
- 米と一緒に炊いて栗ご飯にする。
- 渋皮煮にして渋皮ごと味わう。
- 裏ごししてペーストにし、和菓子や洋菓子に使う。
- 焼き栗にして香ばしさを出す。
実践のコツ
- 鬼皮は熱湯に10分ほどつけてからむくと、格段にやわらかくなって扱いやすくなります。
- ご飯やいも類と同じでんぷん源として数えると、献立全体の組み立てがぶれません。
- むいた栗はすぐ変色するので、水につけておくか、その日のうちに加熱してしまいます。
よくある質問
- Q. 栗はナッツと同じ扱いでよいですか。
- A. 分類上はナッツ類に入りますが、脂質中心の他のナッツとは違い、でんぷんが主体です。献立ではご飯やいもに近い位置づけになります。
- Q. 渋皮は食べられますか。
- A. 渋皮煮にすればそのまま食べられます。渋抜きのため、重曹を加えた湯で数回ゆでこぼす手順が一般的です。
- Q. 何個くらいが目安ですか。
- A. おやつとしてなら5〜6個程度が扱いやすい目安です。エネルギー量はご飯に近いので、食事量と合わせて調整してください。