ビタミンBが多い食べ物の基本｜知っておきたいポイント
ビタミンBが多い食べ物を、肉や魚、豆、穀類などの分類ごとにまとめました。加熱や水にさらすときの扱い、日々の献立に無理なく取り入れる考え方も合わせて紹介します。
概要
ビタミンBは一つの成分ではなく、B1、B2、B6、B12、葉酸などをまとめた呼び方です。それぞれ多く含む食品が違うため、特定の食材に偏らず、いくつかの分類から少しずつ取るのが現実的です。いずれも水に溶けやすい性質があり、ゆで汁に移りやすいので、汁ごと使う料理は無駄が出にくくなります。加熱で減る分もありますが、調理をやめる必要はなく、時間を短くする工夫で十分です。
ポイント
- B1は豚肉や玄米、大豆に比較的多く含まれます。
- B2はレバーや卵、乳製品、納豆に含まれます。
- B6は魚類や鶏肉、バナナに含まれます。
- B12は魚介類や肉、卵など動物性の食品に含まれ、植物性食品にはほとんど含まれません。
- 葉酸は緑の葉物野菜やブロッコリー、豆類に含まれます。
- いずれも水に溶けやすいため、ゆでこぼしや長時間の浸水で減りやすくなります。
具体例
- 豚肉とキャベツのみそ汁（汁ごと食べられます）
- 納豆と卵を添えた朝食のごはん
- さばの塩焼きと青菜のおひたし
- レバーとにらの炒め物（中心まで火を通します）
- ブロッコリーと豆のサラダ
- 玄米を混ぜて炊いたごはん
実践のコツ
- 野菜は切ってから水にさらす時間を2〜3分にとどめると、水に溶ける成分が残りやすくなります。
- スープや汁物にすると、溶け出した分もそのまま食べられます。
- 一日で完璧に整えようとせず、一週間の中で肉、魚、豆、葉物がひと通り並ぶようにすると続けやすいです。
よくある質問
- Q. サプリメントで補ったほうがよいですか。
- A. 食事から取るのが基本です。持病や薬がある場合や不安があるときは、自己判断せず専門家に相談してください。
- Q. 加熱すると失われますか。
- A. 一部は減ります。ただし調理をやめる必要はなく、加熱時間を短くし、汁ごと食べる料理を選ぶと差が小さくなります。
- Q. 肉や魚を食べない場合はどうしますか。
- A. B12は動物性食品に多く含まれるため、卵や乳製品を取り入れるか、献立の組み方を専門家に相談するとよいでしょう。