ビタミンAが多い食べ物の基本｜知っておきたいポイント
ビタミンAが多い食べ物を、レバーや魚、緑黄色野菜などの分類ごとにまとめました。食品としての特徴と、料理での取り入れ方、調理のこつを整理しています。
概要
ビタミンAは脂に溶ける性質を持つ栄養素で、動物性の食品と植物性の食品の両方に含まれます。動物性ではレバーやうなぎ、卵黄、乳製品に多く、植物性ではにんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの色の濃い野菜に、体内でビタミンAに変わる成分として含まれます。油と一緒に調理すると吸収されやすいと言われています。含有量は食品や部位、季節によって幅があるため、表示や成分表を目安として見てください。
ポイント
- 動物性の食品にはそのままの形で、緑黄色野菜には体内で変わる成分として含まれる
- 脂に溶ける性質のため、油を使った調理と組み合わせやすい
- レバーは含有量が特に多く、少量でも量が大きく変わる
- 水にはあまり溶けないので、ゆでこぼしによる損失は比較的少ない
- サプリメントなどで大量に摂ることは想定されておらず、食品から取り入れるのが基本とされる
具体例
- 鶏レバー、豚レバー
- うなぎ、あなご
- 卵黄
- バター、チーズなどの乳製品
- にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜
- のり、まいたけなどの乾物
実践のコツ
- にんじんやかぼちゃは油で炒めるか、油を使った和え物にすると取り入れやすい
- レバーは中心までしっかり加熱し、下処理で血抜きをしてから調理する
- 一つの食品に偏らず、動物性と植物性を組み合わせて献立を組む
よくある質問
- Q. 生野菜より加熱した方がよいですか
- A. 油と一緒に取る方が吸収されやすいとされています。炒め物やドレッシングを使った料理が向きます。
- Q. 冷凍野菜でも含まれますか
- A. 含まれます。収穫後すぐに処理されたものは、生鮮品と大きく変わらないことが多いです。
- Q. 毎日レバーを食べる必要がありますか
- A. その必要はありません。レバーは含有量が多いため、週に一度程度でも十分な目安になります。