緑の野菜の基本｜知っておきたいポイント
緑の野菜とひとくちに言っても、葉物から豆類まで幅は広いものです。種類ごとの持ち味と扱い方、下ゆでの目安、季節による出回り方の違いを、台所目線で整理しました。
概要
緑の野菜は、葉を食べるもの、茎や花のつぼみを食べるもの、さやごと食べる豆類などに分けられます。同じ緑でも、水分が多く火の通りが早い葉物と、加熱に時間のかかる茎ものでは扱い方が変わります。緑色のもとになる色素は加熱や酸で変わりやすく、ゆで時間や合わせる調味料で仕上がりの色が違ってきます。栄養面では、水にとけやすい成分と油と一緒にとりやすい成分の両方を含みます。
ポイント
- 葉物は火の通りが早く、ゆで時間は30秒から1分が目安です。
- ブロッコリーやアスパラガスなど茎のあるものは、2〜3分と少し長めにゆでます。
- ゆでたあと冷水にとると色止めになりますが、水につけすぎると水っぽくなります。
- 酢やレモンを早く加えると色が沈むため、和えるのは食べる直前が無難です。
- 小松菜やほうれん草はアクの量が違い、下ゆでの要不要も種類で変わります。
- 冷凍品は下ゆで済みのものが多く、加熱時間を短めにすると食感が残ります。
具体例
- 葉物：ほうれん草、小松菜、春菊、水菜、チンゲン菜
- つぼみ・花：ブロッコリー、菜の花
- 茎もの：アスパラガス、セロリ
- さや豆：さやいんげん、スナップえんどう、そら豆
- 実もの：ピーマン、ししとう、きゅうり、ズッキーニ
- 香味：青ねぎ、しそ、三つ葉
実践のコツ
- 湯は多めに沸かし、一度に入れる量を減らすと温度が下がらず、色よく仕上がります。
- 使い切れない葉物は、さっとゆでて水気を絞り、小分けにして冷凍しておくと使いやすくなります。
- 油と合わせる調理と、汁ごと食べる調理を組み合わせると、成分をむだなく使えます。
よくある質問
- Q. ゆでると色が悪くなります。
- A. 湯の量が少ないか、ゆですぎが原因のことが多いです。たっぷりの湯で短時間ゆで、すぐ冷水にとって水気を切ってください。
- Q. 生で食べられるものはありますか。
- A. きゅうりやピーマン、水菜などは生でも使われます。豆類や芋類は加熱が前提のものが多いので、種類ごとに確かめてください。
- Q. 冷凍と生でどちらがよいですか。
- A. 使う量と手間で選んで差し支えありません。冷凍は下処理済みで扱いやすく、生は食感が残りやすいという違いがあります。