きのこの栄養の基本｜知っておきたいポイント
きのこの栄養について、種類ごとの傾向とカロリーの目安をまとめました。水で洗うかどうかの扱い方や、うま味を生かす調理例も合わせて紹介します。
概要
きのこ類は水分が多く、100gあたりのエネルギーはおよそ15〜35kcalに収まる種類がほとんどです。食物繊維やカリウム、ビタミンDを含みます。干したものは水分が抜けるぶん、同じ重さで比べると数値が高くなります。種類による差があるので、いずれも目安として見てください。
ポイント
- 生100gあたりおよそ15〜35kcalの範囲に収まる種類が多い
- 食物繊維を多く含み、種類によって量に差がある
- カリウムやビタミンDを含む
- 干ししいたけは水分が抜けるため、乾燥重量あたりの数値は高い
- うま味成分を含み、だしとしても使われる
具体例
- しいたけ、しめじ、まいたけ
- えのきたけ、エリンギ、なめこ
- マッシュルーム、きくらげ
- 干ししいたけを戻して煮物に使う
- 数種類を合わせて炒め物にする
実践のコツ
- 水で洗わず、ふきんやペーパーで汚れをふくと香りが残ります。
- 冷凍してから加熱するとうま味が出やすいと言われます。1か月が目安です。
- 石づきを落とし、手でほぐすと断面が粗くなって味がからみます。
よくある質問
- Q. きのこは洗ったほうがよいですか
- A. 多くは洗わずふくだけで足ります。なめこや土が付いたものは軽く洗い、水気をよくきってください。
- Q. 冷凍しても大丈夫ですか
- A. ほぐしてそのまま冷凍できます。1か月が目安で、解凍せずそのまま加熱調理に使えます。
- Q. 生で食べられますか
- A. きのこ類は加熱して食べるものです。マッシュルームなど一部の例外はありますが、基本は火を通してください。