野菜ランチの献立アイデアとコツ
野菜ランチの献立をまとめました。昼に野菜をとりやすい料理のアイデア、主菜と副菜と汁物の組み合わせ、作り置きの使い方、時間をかけない段取りまで紹介します。
野菜ランチについて
野菜ランチは、昼の食事で野菜の量を無理なく増やす組み立てのことです。野菜だけにするのではなく、主菜に野菜を混ぜ込む、汁物を具だくさんにするといった形が続けやすくなります。
献立・料理のアイデア
- 具だくさんの豚汁
- 野菜たっぷりのちゃんぽん風うどん
- 温野菜のサラダボウル
- 野菜と鶏肉の蒸し煮
- ラタトゥイユとパン
- 野菜のかき揚げそば
- きのこの炊き込みご飯
- 白菜と豚肉の重ね煮
- 根菜のポタージュ
- 野菜の巻き寿司
- 冷しゃぶサラダ
- 野菜たっぷりのチャーハン
献立の例
| 主菜 | 鶏もも肉と季節野菜の蒸し煮（中心まで火を通す） |
|---|---|
| 副菜 | きのことほうれん草のおひたし |
| 汁物 | 根菜の具だくさん味噌汁 |
コツ
- 汁物を具だくさんにすると、品数を増やさずに野菜の量が上がります。
- 生のサラダだけだとかさが多くて食べきれないので、半分は加熱した野菜にすると量が入ります。
- 休みの日にゆで野菜と切り野菜を作っておくと、平日の昼が5分で整います。
- 肉や卵を少量でも合わせると腹持ちがよくなり、午後に間食が増えにくくなります。
よくある質問
- Q. 一日にどれくらい野菜をとればよいですか。
- A. 国の指針では一日350gが目標量として示されています。昼はその3分の1にあたる120g前後が一つの目安です。
- Q. 野菜だけの昼食でも大丈夫ですか。
- A. 腹持ちが悪く午後に空腹になりやすいので、肉や魚、豆腐、卵を少量でも合わせると落ち着きます。
- Q. 作り置きはどれくらい保ちますか。
- A. ゆで野菜は冷蔵2〜3日、加熱した和え物は2日が目安です。汁気を切って保存すると傷みにくくなります。